Autunno: tempo di castagne e di minestre di legumi. «Cibi energetici, ricchi di carboidrati, che la nostra dieta non ti impedisce di inserire nel menu», afferma la dottoressa Valentina Bolli, dietista.
In queste pagine ti proponiamo i consigli degli esperti per gustarle senza sensi di colpa e, soprattutto, senza fare gonfiare la pancia. Nel menu settimanale troverai poi, come sempre, la ricetta sfiziosa della dottoressa Maria Paola Dall’Erta, insegnante di biocucina a Milano: un piatto semplicissimo da preparare, anche per le meno brave ai fornelli.
«Richiede poco tempo e pochi ingredienti, naturalmente di stagione», precisa la nostra cuoca di fiducia. Prendine spunto perprovare a ideare anche tu qualche primo o secondo “speciale”. «Se imparerai a vedere il cibo come un piacere, da gustare nelle giuste quantità, tenere il peso sotto controllo non sarà più un problema», assicura la dottoressa Carla Lertola.
Nella lista della spesa
Verdura: barbabietole rosse, biete, broccoli, carote, catalogna, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cetrioli, cicoria, fagioli borlotti rampicanti, finocchi, funghi, indivia riccia, lattuga, melanzane, mentuccia, patate, pomodori, porri, rape, scarola, scorzonera, sedano, semi di girasole, semi di sesamo, spinaci, tartufi, topinambur, zucchine.
Frutta: banane, cachi, castagne, fichi d’India, kiwi, limoni, melagrane, mele, mele cotogne, pere, uva.
Pesce: alalunga, cefalo muggine, nasello, orata, pesce spada, sardina, sogliola, tonno, triglia.
7 menu ok per un sano autunno
Segui la nostra dieta per 1 settimana. Fornisce 1400-1500 calorie per te e 1800-1900 per lui. L’ideale se devi limare un po’ i rotolini. E arginare il desiderio di mangiare di più per scaldarti
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Biscotti integrali
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Pasta e ceci
• Indivia in insalata
Spuntino
• Mele
Cena
• Insalata di zucchine, finocchi e bresaola all’agro
• Pane integrale
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato con 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Uva
Pranzo
• Spiedini di tacchino e melanzane al forno
• Pane integrale
Spuntino
• Mele
Cena
• Nasello al forno con patate
• Carote grattugiate o lessate al limone
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Pere
Pranzo
• Insalata di cavolini di Bruxelles
• Mozzarella
• Pane ai semi misti
Spuntino
• Kiwi
Cena
• Fagioli borlotti in umido con pomodori
• Crostini di pane
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Muesli
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Panino con hamburger di manzo
• Insalata mista
Spuntino
• Uva
Cena
• Linguine con sardine, zucchine e limone (vedi la ricetta qui di seguito)
• Insalata di cicoria
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Banane
Pranzo
• Riso e lenticchie con rosmarino
• Insalata di pomodori
Spuntino
• Mele
Cena
• Insalata di lattuga, carote, sedano, cetrioli e melagrana
• Feta all’origano
• Pane di segale
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz.
scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Pollo allo spiedo
• Insalata di barbabietole rosse
• Pane ai cereali
Spuntino
• Kiwi
Cena
• Spinaci lessati
• Uova in camicia
• Pane integrale
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Polenta con formaggio Asiago
• Finocchi lessati o crudi
Spuntino
• Uva
Cena
• Trancio di pesce spada in padella con semi di sesamo
• Melanzane alla griglia
• Pane integrale
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g per lei • 40 g per lui
Cereali per la colazione: 30 g per lei • 40 g per lui
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E devono essere preferibilmente integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g per lei • 200 g per lui oppure Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g per lei • 200 g per lui
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini per lei 6 cucchiaini per lui
Sale: 2,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta
Pane oppure Pasta oppure Cereali in chicco: 70-80 g per lei • 100-120 g per lui
A rotazione durante la settimana
1 scelta a pasto:
Carne: 120 g • 150 g (lei/lui)
Pesce: 150 g • 200 g (lei/lui)
Formaggi freschi: 100 g (lei/lui)
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g (lei/lui)
Legumi secchi: 60 g • 80 g (lei/lui)
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g (lei/lui)
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g (lei/lui)
Uova: 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana).
LA RICETTA
Linguine con sardine, zucchine e limone
Per 4 persone: Taglia 200 g di zucchine a metà per il lungo e poi a rondelle. Prendi 1 limone bio: grattugiane tutta la scorza e spremilo.
Sciacqua 1 ccchiaino di capperi sotto sale: tritane 1/2 con qualche foglia di menta e 1 spicchio d’aglio, quindi metti a soffriggere in una padella con 2 cucchiai di olio evo. Aggiungi i capperi interi e le zucchine, che dovranno diventare tenere.
Unisci 600 g di sardine e fai cuocere qualche minuto. Irrora con succo di limone, poi versa nella padella 320 g di linguine al dente, spolverizza con la scorza dell’agrume, fai saltare e servi.
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Articolo pubblicato sul n. 41 di Starbene in edicola dal 26/9/2017
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