La non-dieta di Starbene: seguila così

Lo schema di non-dieta adottato dalla nostra dietologa Carla Lertola per i partecipanti dell'edizione 2013 di Ex-Fat, Annamaria e il figlio Edoardo, si basa su alcuni principi di base:

● Aiutare a comporre pasti più completi e bilanciati senza rinunciare al piacere di qualche dolce.

● Rispettare le porzioni standard che servono in ristoranti e bar.

● I ragazzi come Edoardo ovviamente potranno mangiare più delle loro mamme perché stanno crescendo.

COLAZIONE

1 porzione di prodotto da forno a scelta tra:

Per la mamma

4 fette biscottate - un panino tipo rosetta - ½ tazza di cereali - 6-8 biscotti secchi o per l’infanzia - 1 dolce di Marco Bianchi

+ 1 tazza da tè di latte parzialmente scremato o 1 vasetto di yogurt magro

Per il ragazzo

6 fette biscottate - un panino tipo piccolo francesino - 1 tazza colma di cereali - 10 biscotti secchi o per l’infanzia - 1 dolce di Marco Bianchi

+ 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o 1 bicchiere di yogurt magro
+ Caffè o tè (per entrambi)

PRANZO O CENA

1 primo a scelta tra:

Lei

1 porzione da ristorante di pasta / riso / orzo / farro / polenta / couscous / patate lessate / gnocchi di patate / ravioli / un panino tipo piccolo francesino

Lui

1 porzione da ristorante di pasta / riso / orzo / farro / polenta / couscous / patate lessate / gnocchi di patate / ravioli e in più un panino tipo rosetta

Per entrambi

1 secondo a rotazione

1 porzione da ristorante di carne privata del grasso visibile (preferibilmente bianca) - 1 porzione da ristorante di pesce o di prodotti ittici (molluschi e crostacei) - 1 porzione (monoporzione confezionata) di formaggio fresco o 50-60 g di formaggio stagionato o erborinato (max 3 volte alla settimana) - 1 porzione (monoporzione confezionata piccola) di salumi sgrassati/magri (bresaola, prosciutto cotto o crudo, speck) (max 2 volte alla settimana) - 1 porzione (confezione piccola) di legumi in scatola o freschi, secchi o surgelati cotti - 2 uova (max 1 volta alla settimana) - verdura a piacere

Inoltre a disposizione ogni giorno...

Per lei

2 porzioni frutta fresca di stagione (da consumare ai pasti o come spuntini). Puoi sostituire una porzione di frutta fresca con una di frutta secca a guscio (3 noci o 6 mandorle o 6 nocciole)

Per lui

2 porzioni frutta fresca di stagione (da consumare ai pasti o come spuntini). Puoi sostituire una porzione di frutta fresca con una di frutta secca a guscio (3 noci o 6 mandorle o 6 nocciole)

prodotto da forno monoporzione (solo per lui) - marmellata o miele o zucchero (2 cucchiaini da té per lei/ 3 per lui) - grana (0 per lei, 2 cucchiaini da tè per lui) - olio extravergine d’oliva che ogni tanto può essere sostituito con burro o maionese, una salsa a base di maionese in pari quantità o altra salsa (pesto, patè d’olive, salsa verde ecc..) (5 cucchiaini da tè per lei - 6 per lui)

Una volta a settimana è possibile...

● sostituire un pasto completo con il formaggio con una pizza margherita o ortolana ● sostituire tutta la colazione con una brioche vuota o con un velo di marmellata ● consumare una porzione di dolce al cucchiaio o 1 porzione di torta semplice o tre pasticcini.

LE RICETTE DI MARCO BIANCHI

Melaccio (da dividere in 12 porzioni)

● Taglia 800 g di mele e riducile a pezzetti. Bagnale con il succo di un limone e profumale con la scorza del limone grattugiata. ● A parte miscela 180 g di farina (90 g di tipo 0 e 90 g integrale), 30 g di fecola di patate, 80 g di zucchero integrale mascobado, 200 ml di yogurt bianco alla soia, 1 bustina di lievito, 40 g di mandorle tritate fini e 60 g di noci tritate grossolanamente ● Mescola e aggiungi 5 cucchiai di olio di mais e 80 g di uvetta ammorbidita in acqua tiepida. Aggiungi le mele e mescola ancora ● Cuoci 1 ora a 180-200 gradi.

Cupcake alle carote

● Passa al mixer 400 g carote, poi aggiungi 60 g di farina 0, 40 g di farina integrale, 80 g di noci tritate,120 g di nocciole tritate e 1 bustina di lievito ● Aggiungi 150 g latte di soia e 80 g di zucchero mascobado ● Versa in 12 pirottini in carta da cupcake e inforna a 180 gradi per circa 25 minuti.