Natale: i peccati di gola più light

MEGLIO LE OLIVE DELLE NOCCIOLINE

Nonostante contengano una certa quantità di grassi, sono decisamente meno caloriche delle concorrenti. Dieci olive, una razione da vera golosa, ti danno 72 calorie, contro le 120 di 2 cucchiaini di noccioline.

Da evitare assolutamente, poi, le patatine: una ciotolina da 30 g “pesa” 165 calorie. Non solo. Il 30% del loro peso è costituito da grassi di frittura (i meno sani in assoluto), mentre la frutta secca, se non altro, fornisce utili grassi polinsaturi (un alibi da non sfruttare troppo, però, perché è ricca di sale).

TARTINE SI', MA CON L'UOVO

Mezza fetta di pane in cassetta (lo standard per una tartina) fornisce 25 calorie, un vol au vent piccolo (il grasso della sfoglia si fa sentire parecchio) 110. La scelta è dunque “obbligata”.

Però, devi fare attenzione anche alla farcitura: meglio una fettina di salame cacciatore e una rondella di cetriolo oppure un velo di burro o uno spicchio di uovo sodo e un fiocchetto di maionese? La versione più light, potrebbe sembrarti strano, è proprio quest’ultima: non è molto calorica, apporta un po’ di proteine e non basta la salsina a comprometterne l’equilibrio nutritivo.

Una tartina con una rondella d’uovo sodo e un cucchiaino di maionese ti dà 71 calorie, invece con il salame cacciatore e il cetriolo arriva a 75. Non sono molte di più, perché la leggerezza del sottaceto bilancia il grasso dell’insaccato, ma le cose cambiano se, invece del cetriolo, abbini al cacciatore un ricciolo di burro.

SALSINE BIANCHE E ROSSE CONCESSE

Sul piano delle calorie il ketchup è imbattibile: denso e goloso, un cucchiaino non ti dà più di 8 calorie e non fornisce nemmeno un grammo di grassi, mentre ti regala una buona quota di licopene, prezioso antiossidante, e di potassio. Un cucchiaino di maionese, all’opposto, aumenta il conto calorico di ben 40 calorie.

Tra i due estremi trovi il dressing allo yogurt: un cucchiaino di questo tipo di salsa, che sfrutta la naturale cremosità del sano e bianco alimento, fornisce circa 12 calorie e non ha nulla da invidiare, sul piano del gusto, alle altre salse più grasse. 

VIA LIBERA A GAMBERETTI E SCAMPI

Tutta la famiglia dei crostacei merita di essere inserita nel buffet della nostra Dieta Libera per la sua leggerezza. L’astice, i gamberi, gli scampi (e i numerosi parenti stretti) hanno carni molto magre e un ottimo contenuto di proteine pregiate. In più, ti garantiscono una quantità di utili sali minerali, primo fra tutti lo zinco, prezioso in questo periodo per rinforzare il sistema immunitario.

Quanto alle calorie, il loro numero può variare dalle 70 per un etto di gamberi sgusciati alle 85 per la stessa quantità di polpa d’aragosta. A fare la differenza sono gli “abbinamenti”: una porzione normale di cocktail di gamberetti passa da 300 a 180 calorie se la condisci con la salsa rosa piuttosto che con il dressing allo yogurt.

SALMONE OK SOLO SENZA BURRO

Una bella fetta da 20 g ti dà circa 40 calorie, che non sono pochissime, ma neppure tante. In un buffet sano il salmone è sicuramente concesso, anche in virtù del suo ottimo contenuto di acidi grassi Omega 3.

L’unica accortezza è accompagnarlo a pane tostato (con quello di segale si sposa benissimo) non imburrato. Un punto debole di questo pesce, al di là delle calorie, può essere il contenuto di sale: per limitarne l’assunzione (ricordi che non devi superare i 5 grammi al giorno?) scegli le fette di dimensioni maggiori, che corrispondono alla parte centrale del filetto, la meno sapida.

AFFETTATI NON SEMPRE DA EVITARE

Il sale è un po’ il punto debole non solo del salmone ma anche dei salumi e delle carni “trasformate”. Senza dimenticare la quantità di grassi, che in alcuni casi può essere piuttosto elevata.

Se devi tenere sotto controllo il primo “nemico”, punta tranquillamente su prosciutto cotto di alta qualità e mortadella di Bologna, che non ne contengono molto e che puoi consumare anche a cubetti.

Invece bresaola e prosciutto crudo sono delle scelte ideali per risparmiare su grassi e calorie. Per darti un’idea, nella mortadella i grassi rappresentano il 28% del peso e mezzo etto ti dà circa 160 calorie, mentre la bresaola contiene il 2,6% di grassi e per 50 g le calorie scendono a 75.

FORMAGGI A SCAGLIETTE

Parmigiano reggiano e grana padano meritano il primo posto nelle scelte di salute. Già 20 g sono una dose che soddisfa bene il gusto e ti dà meno di 80 calorie con poco più di 5 g di grassi. In più regalano una bella dose di calcio e di proteine molto facilmente digeribili grazie alla stagionatura.

ANCHE I SOTTOLI SONO PERMESSI!

Non è vero che sono sempre delle bombe caloriche. «Se li scoli bene, 50 g (una dose accettabile) forniscono circa 50 calorie», spiega la dottoressa Carla Lertola.

«Scegli però quelli facili da sgocciolare: ok a funghi e peperoni, no ai carciofini: il condimento si insinua tra le piccole foglie e fa impennare l’apporto energetico».

«Se i sottoli sono ammissibili, i sottaceti meritano un posto d’onore in tavola: la più lassica delle giardiniere ti dà solo 10-20 calorie all’etto.

E non sono a rischio neppure le conserve in agrodolce: lo zucchero è poco e in ogni caso le verdure vanno tolte dal liquido», conclude la nostra esperta.