Dimagrire: il menu giusto in base alla tua personalità

Mangiatrice malinconica

Non puoi fare a meno delle piccole gratificazioni (come un quadretto di cioccolato o un bicchiere di vino a cena). Ecco come sceglierle e inserirle nel menu giornaliero per riuscire a perdere peso.

Al mattino niente dolci, altrimenti rischi di non poterne fare a meno durante tutta la giornata. Al posto di biscotti, miele o marmellata prendi una tazza di latte con i cereali integrali: gratifica e sazia. Poi, a metà mattina, tieni a bada la fame con un frutto.

Al pomeriggio ok a uno spuntino doppio: così eviterai di mangiucchiare prima di cena. Se ti senti un po’ giù, l’ideale è la frutta fresca abbinata a un pezzetto di cioccolato nero.

Dopo cena sì a un premio a calorie controllate. Puoi scegliere tra una tazza di latte caldo col cacao, 15 g di frutta secca, 2 fette biscottate ai cereali integrali col miele o la marmellata o un altro quadretto di cioccolato (il top).

Colazione

200 ml (250 ml per lui) di latte parzialmente scremato, latte di soia o di avena + 30 g (50 g per lui) di bastoncini di crusca integrali, fiocchi di avena o altri cereali integrali.

Spuntino

150 g di frutta fresca (1 frutto grande o 2 piccoli) oppure, in alternativa, 200 ml (1 bicchiere) di spremuta di agrumi o di centrifugato di frutta/verdura.

Pranzo

50 g (90 g per lui) di pane a lievitazione naturale + 200 g di pesce di qualsiasi tipo + verdura e funghi a volontà oppure, in alternativa, 70 g di pasta (100 g per lui) + ricotta (1 cucchiaio) + verdura e funghi a volontà.

Merenda

150 g di frutta fresca (1 frutto grande o 2 piccoli) + 20 g (25 g per lui) di cioccolato fondente all’85%.

Cena

150 g (300 g per lui) di patate + 150 g di carne magrissima, preferibilmente bianca + verdura o funghi  a volontà.

Prima di dormire

200 ml (250 ml per lui) di latte con cacao amaro e 1 cucchiaino di miele.

In più

2 cucchiai (3 per lui) di olio extravergine di oliva + salsa di pomodoro, limone, aceto (anche balsamico) a piacere + 2 litri (2,5 per lui) di acqua.

Mangiatrice sociale

A spingerti verso il cibo non è la fame ma la convivialità. Ti piace mangiare in compagnia, invitare gli amici, gustare i piatti tipici regionali.

La prima cosa che devi fare? Studiare (o ripassare) le regole di una buona alimentazione, per comprendere quali sono le porzioni giuste da inserire nel menu e conoscere i rischi e le insidie degli eccessi a tavola.

Non rinunciare alle tradizioni. Anche piatti classici (come i cannelloni e gli gnocchi) possono trovare spazio in pranzi o cene. Così come i salumi, la trippa, il fegato... Fai attenzione solo a non esagerare con le quantità.

Concediti 1-2 pasti liberi alla settimana. Sono indispensabili per rendere sostenibile la dieta sul lungo periodo. Devi viverli come un momento di gran festa, che non intaccherà il tuo percorso di dimagrimento, a patto che non si trasformino in un’abbuffata e che non esageri negli altri pasti.

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato + 4 biscotti di qualsiasi tipo, l’importante è che forniscano non più di 50 calorie l’uno (per lui: 250 ml di latte parzialmente scremato + 70 g di pane raffermo, colazione tipica della nostra tradizione).

Spuntino

150 g di frutta fresca (1 frutto grande o 2 piccoli).

Pranzo

2 cannelloni ripieni di carne o ricotta oppure, in alternativa, 125 g di tortellini + verdura e funghi a volontà (per lui: 250 g di gnocchi + 25 g di parmigiano, pecorino o ricotta salata + verdura e funghi a volontà).

Merenda

150 g di frutta fresca (1 frutto grande o 2 piccoli).

Cena

50 g di pane o di pizza bianca + 100 g di prosciutto crudo o cotto sgrassati oppure 70 g di mortadella o salame oppure 150 g di trippa + verdure a volontà (per lui: 50 g di pastina + 200 g di trippa o 150 g di fegato o 240 g di legumi freschi o surgelati + verdura e funghi a volontà + 1 lattina da 330 ml di birra).

In più

2-3 cucchiai (3-4 per lui) di olio extravergine di oliva + salsa di pomodoro, limone, aceto (anche balsamico) a piacere + 1 cucchiaio di senape + 2 litri (2,5 per lui) di acqua.

Mangiatrice compulsiva

Sei sempre in lotta con te stessa, divisa tra la volontà strenua di non mangiare e le inevitabili abbuffate conseguenti. Devi allenare i segnali fisiologici della sazietà (che ti fanno dire stop al cibo) ed evitare inutili restrizioni a tavola.

A colazione punta sulle fibre. Mangia una mela (o un altro frutto): riempie più di un succo e, costituendo una porzione “delimitata”, ti aiuta a capire che il pasto è finito.

Come spuntino scegli lo yogurt, ma a patto che sia bianco intero: è più ricco di grassi di quello light e permette di tenere meglio sotto controllo gli attacchi di fame.

Mangia la verdura all’inizio dei pasti. Richiede tempo per essere masticata e dilata le pareti dello stomaco, due condizioni che favoriscono, entrambe, il senso di sazietà.

Inoltre, preferisci i cibi monoporzione, per non sgarrare con le quantità. E dopo cena concediti una mini-gratificazione.

Colazione

150 g di frutta fresca (1 frutto grande o 2 piccoli) + 1 fetta di pane di segale con marmellata di arance o mirtilli (per lui: 1 vasetto da 150 g di yogurt bianco greco + 1 bicchiere di plastica colmo di bastoncini di crusca integrali, fiocchi di avena o altri cereali).

Spuntino

1 vasetto da 150 g di yogurt bianco greco; in alternativa1 tazza di cappuccino al bar (per lui niente spuntino).

Pranzo

Verdura e funghi a volontà + 50 g (90 g per lui) di pane integrale + 150 g (200 g per lui) di carne magra (+ 150 g di frutta fresca per lui). Oppure, in alternativa, verdura e funghi a volontà + 125 g (250 g per lui) di tortellini freschi monoporzione.

Merenda

150 g di frutta fresca (1 frutto grande o 2 piccoli).

Cena

Verdura e funghi a volontà + 40 g di pasta (70 g di riso integrale per lui) in minestra o minestrone + 240 g di legumi surgelati, freschi o in scatola (+ 2 uova solo per lui).

Prima di dormire

30 g di cioccolato fondente all’85% (per lui: 250 ml di latte caldo vegetale di soia o di avena con cacao amaro).

In più

2 cucchiai (3 per lui) di olio extravergine di oliva + salsa di pomodoro, limone, aceto (anche balsamico) a piacere + 2 litri (2,5 per lui) di acqua.

Mangiatrice edonista

Per te il cibo è soprattutto piacere sensoriale. Sei una raffinata cultrice della buona cucina e della buona tavola. Quello a cui non puoi rinunciare è il gusto, che deve essere garantito nella tua dieta fin dalla colazione.

Non dire no a burro e spezie. Al mattino concediti un paio di fette biscottate imburrate e un centrifugato (magari di frutta esotica) aromatizzato con zenzero o cannella.

Prevedi piatti fantasiosi nel menu. Al posto del pane comune, consuma quello arricchito di noci o olive. Invece della fettina di pollo ai ferri concediti una coscia allo spiedo. Dai un tocco in più alla verdura saltandola in padella con erbe e capperi e alla frutta preparando una macedonia speziata.

Fai un pasto libero alla settimana. Serve perché la tua dieta abbia successo: almeno una volta ogni tanto devi poter assaporare tutto quello che ti piace, in piccole quantità.

Colazione

1 vasetto da 125 g di yogurt bianco intero con 1 cucchiaino di miele + 2 fette biscottate integrali con un velo di burro e marmellata (per lui: 1 vasetto da 125 g di yogurt bianco intero con 1 cucchiaino di miele e 1 di semi di girasole + 2 fette biscottate con un velo di marmellata di ciliegie e di ricotta).

Spuntino

1 bicchiere (200 ml) di centrifugato di frutta/verdura di stagione con zenzero (niente spuntino per lui).

Pranzo

80 g (100 g per lui) di fettuccine secche all’uovo con 150 g di crostacei + funghi o verdure saltate in padella (con l’aggiunta di capperi a piacere) + 150 g di macedonia (niente frutta per lui).

Merenda

Orzo macchiato (niente merenda per lui).

Cena

50 g di pane a lievitazione naturale con olive o noci + 100 g di mozzarella di bufala + verdure saltate in padella (per lui: 70 g di riso basmati, thai o parboiled + 250 g di pesce di qualsiasi tipo).

Prima di dormire

Solo per lui: 25 g di cioccolato fondente all’85% con nocciole, zenzero o frutta candita.

In più

3 cucchiai (4 per lui) di olio extravergine di oliva + salsa di pomodoro, limone, aceto (anche balsamico) + Tabasco e salsa di soia a basso contenuto di sale + 2 litri (2,5 per lui) di acqua.