Dimagrire: la dieta facile da fare che ti cambia vita e girovita
Il buon proposito è smaltire quei chiletti che ti danno tanto fastidio? Non pensare già di doverti chiudere in casa e rinunciare alla socialità. La nostra nutrizionista ha studiato un menu che si adatta facilmente a uno stile di vita attivo, che non esclude nessun alimento e incentiva il piacere di mangiare bene e sano
Sarà capitato anche a te di dire: da quel momento tutto è stato diverso. E magari non era successo nulla di trascendentale, semplicemente avevi messo a fuoco qualcosa che ti semplificava le giornate e i pensieri e ti faceva stare bene sul serio. Ecco, anche il menu qui, messo a punto per noi dalla nutrizionista Flavia Bernini, può rappresentare una svolta nella tua alimentazione. È sempre una dieta, quindi un programma controllato e bilanciato, studiato per favorire la perdita di peso. Ma se deciderai di seguirlo, non perderai il sorriso (sì, davvero!) e potrai continuare a goderti la socialità in famiglia e con gli amici. Soprattutto, sarà un’occasione per capire come regolarsi a tavola, continuando a mangiare ciò che ti piace.
Dottoressa Bernini, anno nuovo e tanti buoni propositi per smaltire i chili di troppo. C’è chi ha già tirato fuori la bistecchiera...
Pensare alla dieta in questi termini è un luogo comune. Che mood deprimente anche per noi, che siamo addetti ai lavori! In tanti anni di esperienza posso dire che il percorso efficace (che ci cambia la vita perché non lo lasceremo più) è quello che segue i nostri gusti e le nostre abitudini. Di sicuro la fettina con l’insalata (e altre mille privazioni) permettono di dimagrire. Ma a un certo punto, la noia prenderà il sopravvento e finiremo per tornare alle vecchie abitudini, ingrassando di nuovo. Il piacere di sedersi a tavola non deve mai venire meno.
Sta dicendo che possiamo mangiare quello che ci piace e dimagrire?
Certo. Nessun cibo fa male o fa ingrassare di per sé. Il problema è sempre la quantità. Nel menu di queste pagine, per esempio, sono previsti piatti tradizionali, le orecchiette, gli gnocchi, la polenta con i funghi. E se abbiamo fretta vanno bene anche un paio di toast o un’insalata di legumi (già pronti in scatola, basta sciacquarli), verdure e 50 g di pane (super, se integrale!). Interiorizzare il concetto di porzione è il più bel regalo che possiamo fare alla linea e al nostro benessere generale.
Ma vale anche per i dolci?
Pensate che le linee guida per una sana e corretta alimentazione dicono che il 20 per cento delle calorie giornaliere può arrivare da alimenti “voluttuari”, ossia quei cibi che ci appagano. Se vogliamo davvero che la dieta ci cambi la vita, dimentichiamo le liste degli alimenti proibiti e impariamo a gestire, persino in un piano ipocalorico, ciò che il nostro palato gradisce. Una fetta di panettone da 50 g, per esempio, abbinata a un bicchiere di latte, può essere una colazione ok. E poi, muoviamoci di più. I famosi 10.000 passi non hanno in sé nulla di scientifico (l’Oms raccomanda 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana o 75’ più intensi), ma si è visto che per un adulto in buona salute possono essere un obiettivo stimolante per rompere la sedentarietà (contano tutti quelli che facciamo nell’arco della giornata).
Il suo programma sembra prevedere, in linea di massima, la pasta a pranzo e la carne, le uova e i formaggi a cena.
Questo menu è un esempio di dieta costruito con il primo a pranzo per praticità, ma non c'è nessuna divisione tra carboidrati e proteine. Tanto è vero che trovate le penne con il tonno o con la ricotta, per esempio, che sono piatti equilibrati. In ogni caso, quello che conta è assumere i nutrienti in modo bilanciato nell’intera giornata e, più in generale, nell'arco della settimana.
Spesso ci dicono di mangiare a orari precisi, di fare più spuntini, così il metabolismo accelera...
Per fortuna il nostro organismo non lavora con il disco orario. Se vogliamo, possiamo anche dividere i due spuntini quotidiani in 4 micro spuntini, ma questo non ci farà dimagrire prima. Teniamo presente anche che non siamo tutti uguali: alcune persone (penso ai manager) non sono abituate a fare merenda. Per loro è più gratificante puntare su un bel primo a pranzo. Insomma, la dieta deve adattarsi alle esigenze e alle caratteristiche di ognuno, proprio come un abito su misura. Di certo, però, il concetto di orari e spuntini assume un’importanza diversa nel caso degli sportivi.
Prima di cominciare, può essere utile qualche giorno detox?
Non amo molto questa parola, perché richiama regimi troppo restrittivi (spesso diete liquide). Dopo un periodo di stravizi, dobbiamo semplicemente iniziare a mangiare meno e meglio. Usiamo il senso di pienezza che ci portiamo dietro dalle feste come uno sprone per partire con il piede giusto. Ma il segreto consiste in un deficit calorico moderato e in un programma alimentare che non vieti nulla.
Quindi dobbiamo contare le calorie, non possiamo andare a occhio.
Non dobbiamo diventare schiavi delle calorie, ma è importante tenerne conto, abituandosi al concetto di porzione, limitando le quantità dei cibi. In questo modo, creeremo un deficit calorico quasi senza accorgerci, favorendo la perdita di peso.
Argomento decisamente di tendenza: le proteine. Come regolarsi?
In un percorso dietetico la quota proteica va leggermente aumentata rispetto alle linee guida (che prevedono 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo). Questo non perché le proteine “facciano dimagrire”, come a volte si sente dire, ma perché hanno un buon potere saziante e preservano la perdita di massa muscolare.
Sabato sera liberi tutti? Non si rischia di annullare l’impegno della settimana?
Qualsiasi dieta che si rispetti deve prevedere una cena libera, in cui gustare piatti diversi, magari più ricercati e sicuramente più calorici. Se durante la settimana abbiamo seguito un menu sostenibile, non arriveremo al weekend in crisi di astinenza, ma saremo più capaci di mangiare ciò che ci piace con consapevolezza e senza eccedere troppo.
ECCO IL MENU SETTIMANALE
La fisiologia ci dice che per perdere peso occorre tempo. Prendila con calma e prova questa dieta attenta alle porzioni ma con tanti piatti gratificanti, perché non esclude nessun alimento. Pranzi e cene possono essere scambiati tra di loro (tranne il sabato). Si perde minimo un chilo al mese (che in un anno sono ben 12 chili, eh!).
GLI SPUNTINI
Per raggiungere la giusta quantità di fibre che aumentano la sazietà, ma anche per fare il pieno di vitamine e minerali, è utile consumare la fruttacome spuntino (ma se non ami fare merenda, mangiala pure a fine pasto, non c’è nessuna controindicazione!). Se invece preferisci fare un unico spuntino, puoi unirli entrambi in un solo momento della giornata in cui ne avverti particolarmente il bisogno. Non dirlo a nessuno, ma ogni tanto, lo spuntino del pomeriggio può essere sostituito da 20 g di cioccolato, al latte o fondente!
LE RICETTE
- Orecchiette con le cime di rapa
Cuoci 120 g di orecchiette fresche. Fai saltare in padella le cime di rapa con 1 cucchiaio di olio, aglio e peperoncino, insieme a qualche pomodorino. Aggiungi un paio di acciughe sott’olio ben tamponate e aggiusta di sale. Unisci le orecchiette e finisci di cuocere, amalgamandole bene alla verdura.
- Pasta con pomodori e pesto
Taglia tanti pomodorini e falli saltare in padella con 1 cucchiaino di olio, aglio, peperoncino. Aggiungi 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro e 1 cucchiaio di pesto (20 g). Scola 80 g di pasta e uniscila ai pomodorini con il pesto. I pomodorini possono essere sostituiti con altra verdura (fagiolini, cavolfiori, zucchine…).
- Frittata con gli spinaci
Lessa e poi strizza bene una bella porzione di spinaci. Sbatti 2 uova in una ciotola aggiungendo 50 ml di latte, 5 cucchiaini di Parmigiano Reggiano o di Grana Padano e gli spinaci. Mescola, aggiustando di sale e pepe. Scalda 2 cucchiaini di olio o 10 g di burro in una padella antiaderente e unisci il composto. Lascia cuocere girando la frittata. Accompagna con 50 g di pane.
- Torta al latte
Unisci in una ciotola 150 g di farina con 10 g di lievito e una bustina di vanillina, setacciali e lasciali da parte. In un altro contenitore rompi 2 uova con un pizzico di sale. Aggiungi 120 g di zucchero e frulla il tutto con una frusta elettrica. Unisci 50 ml di olio di semi e 100 ml di latte. Continua a frullare, aggiungendo il composto con la farina, un cucchiaio alla volta. Versa il tutto in una tortiera imburrata e infarinata. Cuoci per 30 minuti in forno ventilato preriscaldato a 180 °C e, alla fine, spolverizza con zucchero a velo. Se dividi la torta in 10 parti ne ottieni la porzione perfetta per la tua colazione!
- Polenta con sugo di funghi
Fai rosolare i funghi (circa 300 g) con 1 cucchiaio di olio e aglio. Aggiungi la passata di pomodoro (250-300 g) e lascia cuocere. Prepara la polenta partendo da 100 g di farina di mais e mescolando con tanto amore. Nulla da eccepire se usi una polenta istantanea che mescolerai per soli 5 minuti! Impiatta cospargendo con il sugo di funghi!
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