Diete: le tre migliori del mondo

I regimi alimentari sono tanti, tantissimi. Per aiutare a scegliere il più indicato a seconda delle diverse esigenze individuali, la rivista online Us News ha messo sotto la lente 38 fra le diete più famose e ha decretato le vincitrici di varie categorie: le migliori per perdere peso, le più adatte se si soffre di diabete, le più salutari, quelle amiche del cuore, le più facili da seguire, le più azzeccate fra le vegetariane, le top fra quelle commerciali.

Poi, tra queste, ha eletto le tre diete regine, quelle complessivamente migliori. Con l’aiuto del nostro esperto, il dottor Luca Speciani, medico e alimentarista, te ne spieghiamo i punti di forza. Ti forniranno tanti spunti utili per mantenerti in forma.

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1° POSTO DIETA DASH (Dietary approaches to stop hypertension)

GLI OBIETTIVI PRINCIPALI

Prevenire l’ipertensione, aumentare i livelli di colesterolo “buono” (Hdl) e ridurre quelli di colesterolo “cattivo” (Ldl) e trigliceridi. Inoltre, smaltire i chili in eccesso (circa 8,5 in 4 mesi).

COME FUNZIONA

Ideata dal National heart, lung, and blood institute americano, la DASH privilegia i cibi ricchi di potassio, calcio, fibre e proteine, perché aiutano a controllare la pressione arteriosa: tutti i giorni mangi frutta, verdura e cereali integrali e, a rotazione, carni bianche, pesce, legumi e latticini magri. Allo stesso tempo, riduci al minimo i grassi saturi, i cibi industriali, lo zucchero e il sale (non bisogna superare i 5 g al giorno, compreso quello “nascosto” negli alimenti).

Ogni settimana, poi, consumi 100-150 g di noci e 60-90 g di olio extravergine d’oliva. Infine, devi fare movimento: per cominciare bastano 15 minuti al giorno di camminata veloce, mattina e sera, ma qualunque attività fisica va bene, anche il giardinaggio.

IL MENU TIPO

colazione: una tazza di cereali integrali e latte scremato, una banana media, una fetta di pane integrale, un bicchiere di spremuta d’arancia. 

pranzo: un panino integrale con insalata di pollo, un piatto di verdure fresche con semi di girasole e olio extravergine d’oliva.

cena: petto di pollo grigliato con piselli, una patata al forno, pane integrale, una mela, una tazza di latte scremato.

snack: alterna una manciata di mandorle non salate, un cucchiaio da minestra di uva passa, uno yogurt magro. 

I PUNTI DI FORZA

«Privilegiare frutta e verdura, cereali integrali, noci, olio d’oliva, pesce e carni sane, con, in più, una raccomandazione al movimento, non protegge solo dall’ipertensione, ma anche dal sovrappeso, dal diabete, dalle patologie cardiovascolari in genere e dalla depressione », chiarisce il dottor Speciani, medico e alimentarista.

2° POSTO (A PARI MERITO) TLC DIET (Therapeutic lifestyle changes diet)

GLI OBIETTIVI PRINCIPALI

Ridurre il colesterolo dell’8-10% in 6 settimane e, limitando le calorie a 1200 per le donne e 1600 per gli uomini, perdere fino a 9 kg in 6 mesi.

COME FUNZIONA

Questa dieta, messa a punto dal National Institutes of Health statunitense nell’ambito del programma National cholesterol education, e approvata dall’American heart association, taglia drasticamente l’apporto di grassi, in particolare di quelli saturi (carne rossa, latticini da latte intero, fritti) e prevede un consumo molto abbondante di fibre.

Innanzitutto, devi stabilire il tuo “target calorico”: se hai come unico obiettivo la riduzione del colesterolo puoi assestarti sulle 1800 calorie, da abbassare a 1200 nel caso in cui tu voglia anche perdere peso. Ogni giorno i grassi saturi non devono superare il 7% dell’introito calorico e il colesterolo i 200 mg, che corrispondono a circa 55 g di formaggio. Puoi mangiare frutta, verdura, cereali integrali e, fra gli alimenti proteici, legumi, pollame privato della pelle, pesce e latticini magri. E devi programmare 30 minuti di attività fisica moderata al giorno.

IL MENU TIPO

colazione: una tazza di fiocchi di avena e latte scremato, un cucchiaio di uvetta, una fetta di melone, una spremuta d’arancia, un caffè. 

pranzo: insalata di pasta integrale con verdure, una mela, una tazza di tè non zuccherato.

cena: zuppa di lenticchie e broccoli, una coppa di fragole con yogurt scremato, senza zuccheri aggiunti.

snack: un frutto e una galletta di mais.

I PUNTI DI FORZA

«L’abbondanza di fibre, nutrienti essenziali per stare in salute: è da apprezzare un menu giornaliero
che prevede fiocchi di cereali non raffinati al mattino, pasta integrale a pranzo e legumi a cena»,
nota il dottor Speciani. «Attenzione, però: la TLC Diet va bene solo per chi ha davvero il colesterolo alto e non per chi ha valori nella norma. Abbassarlo troppo potrebbe risultare addirittura dannoso per la salute». 

2° POSTO (A PARI MERITO) DIETA MIND (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay)

GLI OBIETTIVI PRINCIPALI

Creata da Martha Clare Morris, nutrizionista del Rush university medical center di Chicago, la dieta Mind unisce la Dash e la Mediterranea. Serve a ridurre fino al 53% il rischio di malattie neurodegenerative. Inoltre, permette di tenere sotto controllo il peso e la glicemia, perché mette al bando i cibi grassi e ricchi di zucchero.

COME FUNZIONA

Non c’è un limite di calorie giornaliere da rispettare, ma mantenere il peso nella norma è considerato essenziale per il benessere della mente. Devi consumare quotidianamente almeno un “rappresentante” di ogni categorie di alimenti amici del cervello. Innanzitutto le verdure a foglia verde (contengono luteina, utile per rallentare il declino cognitivo), poi gli altri ortaggi, i cereali integrali, la frutta secca, l’olio d’oliva e il vino rosso (mezzo bicchiere a pranzo e mezzo a cena).

A giorni alterni mangi mezza tazza di fagioli, almeno due volte alla settimana pollame e una manciata di mirtilli o fragole e minimo una volta alla settimana il pesce. Al tempo stesso, devi stare alla larga dai cibi appartenenti a cinque categorie dannose: carne rossa (non più di un etto alla settimana), burro e grassi industriali (massimo un cucchiaio da minestra al giorno), formaggio (30 g alla settimana), dolci (meno di 150 g alla settimana), fritti (non più di 30 g alla settimana).

Anche l’attività fisica aiuta a proteggere il cervello: ok a due ore e mezza di sport aerobico alla settimana più due giornate di palestra per il potenziamento muscolare.

IL MENU TIPO

colazione: mirtilli e fragole con yogurt greco, una fetta di p ane integrale, mezzo avocado.
pranzo: un sandwich integrale con fesa di tacchino, insalata di lattuga, cetrioli e pomodori con un cucchiaio di semi di girasole e olio evo.
cena: couscous con asparagi e zucchine, salmone alla griglia condito con dragoncello e senape, una tazza di fagioli di Spagna, insalata con rucola, spinacini e olio evo, vino rosso se piace.
snack: una manciata di mandorle non salate.

I PUNTI DI FORZA

«Una dieta per la salute del cervello non può che essere buona anche per quella del resto del corpo», dice il dottor Speciani. «Il menù sembra molto equilibrato e bilanciato: cibi integrali, buone proteine, tanta verdura e, soprattutto, nessuna indicazione alla restrizione calorica. Ottima anche l’indicazione al movimento», dice l’esperto.

E LA NOSTRA DIETA MEDITERRANEA?

Continua ad andare forte: è 4ª a pari merito nella classifica delle diete migliori in assoluto. Ma, fra quelle che come obiettivo principale hanno l’eliminazione dei chili di troppo, si piazza solo al 16º posto. 

La ragione? Prevede il consumo di parecchi carboidrati, per cui (rispetto ai regimi iperproteici) fa perdere peso lentamente. Inoltre, secondo i giudici di US News, richiede il consumo di cibi “costosi” (olio evo, frutta e verdura che negli States sono piuttosto cari) e molto impegno in cucina.