Dieta volumetrica: dimagrire mangiando cibi voluminosi

Nutrirsi in modo sano e dimagrire senza contare le calorie, pesare le quantità di cibo e rischiare il cattivo umore. È il motivo del successo della dieta volumetrica, ideata dalla dottoressa Barbara Rolls, direttrice del Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior alla Penn State University americana (nutrition.psu.edu/foodlab/barbara-rolls).

La dottoressa Rolls ti invita a mangiare con gli occhi, a sentirti sazia e soddisfatta a tavola. L’ideale se anche tu, come molte donne, sei sempre affamata o soffri di fame nervosa.

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SCOPRI I CIBI PIÙ SPAZIOSI

L’idea base di questa dieta è affidarsi ad alimenti voluminosi ma poco energetici. Come le insalate: 200 g di lattuga occupano molto spazio, forniscono meno di 40 calorie e, non ultimo, ti tengono impegnata a lungo per masticarli. Ci sono poi piccoli trucchi per rendere più “corposi” piatti preparati con gli stessi ingredienti.

«Per esempio, invece di mangiare 70 grammi di spaghetti col sugo, preferisci la stessa quantità di fusilli e una bella manciata di pomodorini crudi, tagliati a metà, conditi con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e basilico fresco: il volume raddoppia, la soddisfazione pure, ma non le calorie», suggerisce la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione.

«Funziona anche l’utilizzo (al posto dei piccoli vegetali rossi Poco di stagione) di broccoli e cavolfiori a cimette. Oltre che per condire la pasta possono essere serviti come secondo, con l’aggiunta di una manciata di uvetta sultanina e un cucchiaino di pinoli. Sì poi ai finocchi, tagliati sottili per il “lungo” (in modo che sembrino di più) da unire alle insalate e al mais in scatola (che apporta solo 72 calorie ogni 100 g).

Prova anche il sedano tagliato a grosse rondelle, mischiato con una mela a cubetti e condito con del formaggio magro cremoso: il piatto apparirà enorme. E se infine ti piace la carne, non gustarla a fettine ma riducila a dadini: avrai l’impressione di assumerne molta di più».

MASTICA LENTAMENTE

Mettere nel piatto alimenti voluminosi, oltre ad appagare la vista, costringe a dedicare più tempo al momento del pasto, consentendo agli ormonI della sazietà di entrare in circolo prima di esagerare con le calorie: «La sensazione di pienezza insorge dopo circa 20 minuti dal momento in cui si inizia a masticare e dipende da diversi fattori, tra i quali il bilancio fra la leptina (che spegne la fame) e la grelina (l’ormone del digiuno) che stimola l’appetito.

La produzione di leptina è influenzata, tra l’altro, anche dalla glicemia, per cui aumenta a mano a mano che, mangiando lentamente, i livelli di zuccheri nel sangue salgono», spiega la nostra esperta.

SCEGLI LO SNACK GIUSTO

Al volume devi fare attenzione anche durante le pause di metà mattina e metà pomeriggio. «Gli spuntini migliori sono un frutto poco zuccherino, come la mela o un’arancia, oppure uno yogurt magro, con l’aggiunta di fiocchi di cereali integrali.

Ok anche a una piccola macedonia, irrorata di succo di limone e pompelmo: farai il pieno di vitamine, minerali e acqua», afferma la dottoressa Scatozza.

NON "FIDARTI" DELL'ACQUA

«Bere durante i pasti non aiuta a farti sentire più sazia perché la sensazione di pienezza dipende non solo dal volume occupato dal cibo ingerito, ma anche dai suoi nutrienti che, assorbiti nell’intestino, regolano la produzione degli ormoni della sazietà, come la leptina e l’insulina », conclude la nostra dietologa.

IL TUO MENU A TUTTO VOLUME

OGNI GIORNO

>COLAZIONE 1 tazza di latte scremato (vaccino o vegetale) o 1 yogurt bianco magro; 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di marmellata senza zucchero aggiunto

>SPUNTINO DI METÀ MATTINA 1 yogurt greco bianco con lo 0% di grassi + 3 mandorle + 1 caffè americano

>SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO centrifugato di finocchi, mela e zenzero allungato con 1 bicchiere di acqua oppure 1 tè verde + 1 mela verde

>CONDIMENTI 1 cucchiaino da tè di olio extravergine d’oliva a ogni pasto, aceto di vino o di mele o limone, spezie e aromi

LUNEDÌ

>PRANZO Penne integrali con zafferano, dadini di speck e cavolo cappuccio saltato in padella + zucchine e melanzane alla griglia

>CENA Carpaccio di polpo + insalata di patate lessate, prezzemolo e 1 spicchio d’aglio + macedonia di mele, pere, kiwi, 1 noce, succo di limone e pompelmo

MARTEDÌ

>PRANZO Bresaola con rucola e grana + insalata di pomodori e lattughino + 1 fetta piccola di pane integrale 
>CENA Insalata mista di lenticchie, lattuga, pomodori, ravanelli, cipolla + 1 fetta di pane integrale

MERCOLEDÌ

>PRANZO Insalata caprese con mozzarella di latte vaccino e basilico + 1 fetta di pane integrale
>CENA Petto di pollo ai ferri tagliato a dadini + patate arrosto + 1 fetta di ananas fresco

GIOVEDÌ

>PRANZO Nasello con pomodorini, capperi, olive nere e peperoncino + insalata mista iceberg, pomodori e rucola + 1 fetta di pane integralE
>CENA Fusilli integrali con broccoli a cimette lessati e saltati in padella con aglio e olio

VENERDÌ

>PRANZO Trancio di pesce spada alla griglia + insalata di carote, pomodori, lattuga + 1 fetta di pane integrale
>CENA Minestrone di verdure con legumi e patate + 1 fetta di ananas fresco con granella di mandorle

SABATO

>PRANZO Frittata di verdure (tipo cavolfiori, carciofi, broccoli) + insalata mista di finocchi e carote + 1 fetta di pane integrale
>CENA Spaghetti shirataki con zucchine (vedi ricetta nel riquadro qui sotto) + insalata mista con cuori di lattuga, germogli di soia, peperoni

DOMENICA

>PRANZO Cous cous di verdure + insalata di finocchii + macedonia di kiwi, mele, 1 noce, succo di limone e pompelmo
>CENA Prosciutto cotto sgrassato con primosale e melanzane alla griglia + insalata con lattuga, pomodori, rucola + 1 fetta di pane integrale

SHIRATAKI ALLE ZUCCHINE

>LEGGERI, CORPOSI E SAZIANTI questi spaghetti sono preparati con la farina (usata anche come addensante) di konjac: la radice di una pianta asiatica che assomiglia a una grossa barbabietola. Forniscono 47 calorie per 100 g. Ecco una ricetta facile facile, per gustarli al meglio.

>INGREDIENTI PER 2 PERSONE: 3 zucchine, 250 g di spaghetti shirataki, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaino di salsa di soia, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 piccola manciata di semi di sesamo, sale. 

>PREPARAZIONE: taglia a julienne le zucchine e lasciale ppassire a fuoco basso in una pentola con l’olio di sesamo e poco sale. Nel frattempo fai lessare gli  shirataki, scolali, poi uniscili alla verdura, aggiungendo l’aceto e la soia.

Alza leggermente la fiamma fino a quando il condimento sarà stato assorbito. Servi unendo i semi di sesamo e, a piacere, un po’ di prezzemolo tritato finemente.