Dieta: menu light con la zucca

Halloween ha conquistato anche la nostra Dieta Libera. La festa popolare di origine celtica, che si celebra la notte tra il 31
ottobre e il 1° novembre con scherzi e travestimenti macabri, ha avuto il merito di portare alla ribalta un ortaggio supersano ma un po’ dimenticato. Eccolo dunque protagonista dei nostri menu.

Di stagione, bella da vedere e buona da mangiare, la zucca ha molteplici proprietà. «È ricca di sali minerali come calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro, di vitamine C e del gruppo B e di caroteni, che le regalano il bel colore arancione», afferma Camilla Zambelli, dietista e farmacista. «Inoltre fornisce solo 18 calorie all’etto, l’ideale per aiutarti a dimagrire in salute», aggiunge Carla Lertola. Secondo una ricerca finlandese, pubblicata su Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases sarebbe anche in grado di proteggere la salute del cuore e delle arterie. Provala nelle ricette “da chef”, ideate come sempre dalla biologa Maria Paola Dall’Erta. Ti regalerà allegria e benessere.

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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes
PRANZO
Insalata di pasta con pollo e verdure di stagione
CENA
Pasta integrale con funghi, zucca e speck a dadini, verdure al vapore

Speck a pezzetti di qualità
«Se lo acquisti già tagliato, preferisci quello Alto Adige IGP. Controlla poi che non ci sia troppo grasso e che la parte magra abbia un
colore tra il rosa antico e il rosso scuro», dice Giorgio Donegani. 

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, biscotti secchi
PRANZO
Salmone e zucca grigliata, rucola, pane integrale
CENA
Pasta integrale con ceci allo zafferano, broccoli al vapore

Ceci secchi supersani
«In scatola sono molto pratici, ma perché durino a lungo vengono in genere addizionati di sale», avverte il tecnologo alimentare. «Preferisci allora quelli secchi, anche se devi lasciarli in ammollo una notte prima di usarli».

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parzialmente scremato, fette biscottate ai cereali, 2 cucchiaini di miele o marmellata
PRANZO
Fettine di vitello insaporite con zenzero, ratatouille di verdure, pane ai cereali
CENA
Zuppa di legumi, zucca e cavolo nero al vapore, crostoni di pane

Cavolo nero pratico a cimette
«Al posto di quello intero, da pulire, compera il cavolo nero selezionato in cimette», consiglia l’esperto. «Ti basta lavarlo ed è
subito pronto per essere cucinato come preferisci».

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti integrali

PRANZO
Insalata mista con calamari e totani, pane ai cereali

CENA
Vellutata di porri e zucca, fontina, pane integrale

Totani e calamari decongelati & teneri
«Ottimi freschi, sono altrettanto buoni (e costano meno) se li comperi decongelati. La conservazione sottozero, inoltre, ha il vantaggio di renderli più morbidi e digeribili», assicura Donegani.

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Frittata di zucca e bietole al forno, pane di segale

CENA
Risotto alla barbabietola, filetti di trota al vapore, mix di verdure grigliate

Trota d’allevamento con Omega 3
«Rispetto a quella “selvaggia” contiene più grassi sani (a volte aggiunti al mangime)», spiega il tecnologo alimentare. «Viene pescata quando serve e lavorata nel giro di 24 ore»

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro anche alla frutta, pane integrale tostato, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Involtini di fesa di tacchino ripieni di zucchine al vapore, pane ai cereali

CENA
Tortelli di zucca, misticanza di stagione

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Tortelli di zucca

PER 4 PERSONE: impasta 200 g di farina di grano tenero 0 con 2 uova e un pizzico di sale, copri e lascia riposare per 30 minuti. Intanto prendi 400 g di zucca già pulita e falla cuocere in forno a 180 °C per 40 minuti.

Riducila quindi in purea con uno schiacciapatate. Unisci 2 cucchiai di parmigiano, zenzero (a piacere) e sale. Stendi la pasta a uno spessore di 2 mm. Posiziona una noce di ripieno ogni 3 cm. Copri con altrettanta pasta sottile.

Sigilla bene attorno alla farcitura e con una rotella ricava i tortelli. Lessali in acqua salata bollente. Scolali dopo 5 minuti e condisci con 2 cucchiai di olio evo, salvia tritata e 2 cucchiai di parmigiano. 

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, muesli

PRANZO
Pasta con radicchio e prosciutto cotto, verdure miste al vapore

CENA
Riso e zucca, branzino al cartoccio e cipollotti grigliati

La ricetta della dottoressa Dall’Erta - Riso e zucca

PER 4 PERSONE: taglia 800 g di zucca pulita a pezzi grossi e mettila in una pentola con l’acqua fredda e il sale. Cuocila finché riuscirai a schiacciarla con una forchetta (circa 20 minuti), scolala con un mestolo forato e conserva il liquido di cottura, che riporterai all’ebollizione per lessarvi 240 g di riso Carnaroli o Vialone Nano.

Intanto schiaccia la zucca, aggiungendo poco alla volta un bicchiere di latte parzialmente scremato,  aromatizzala con la noce moscata. Scola il riso e uniscilo alla verdura. Manteca con 8 cucchiaini di olio evo e 4 cucchiai di parmigiano. Spolvera a piacere con cacao amaro.

PORZIONI
per lei - per lui

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g
Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g - pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g - formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g - legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g
salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g
uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza