Dieta molecolare: perdi peso e rinforzi le difese

Nessun conteggio delle calorie, cambio dell’ordine dei piatti, colazione proteica senza dolci, più attenzione per il benessere dell’intestino ma, soprattutto, un rapporto “ragionato” fra la quantità di proteine e carboidrati, che non devono mai essere eliminati del tutto.

Sono questi, in estrema sintesi, i punti principali del metodo dimagrante ideato dal professor Pier Luigi Rossi, specialista in scienza dell’alimentazione.

Ne parla nel suo ultimo libro: Conosci il tuo corpo, scegli il tuo cibo: il metodo molecolare per un’alimentazione consapevole (Aboca, 12,50 €).

«Al centro della nostra dieta deve esserci la conoscenza  di come funziona l’organismo: solo così possiamo perdere peso e assicurarci una salute metabolica», chiarisce l’esperto.

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Articolo pubblicato sul n° 7 di Starbene in edicola il 31 gennaio 2017

FAI 4 GIORNI PROTEICI E 1 GLUCIDICO

Non serve essere ossessionati dall’apporto energetico dei cibi, ma scoprire il tipo di molecole che influenzano la composizione del nostro sangue e quindi, in ultima analisi, l’accumulo di grasso.

Per esempio, se una persona mangia un piatto di spaghetti da 400 calorie e un’altra una fetta di formaggio con lo stesso valore calorico, l’impatto  sull’organismo sarà molto diverso.

Il problema, infatti, è il picco di glicemia causato dai carboidrati e la conseguente cascata di insulina che, come uno spazzino, deve catturare gli zuccheri della pasta e stoccarli nel fegato e nelle cellule di grasso.

Con ciò non intendo dire che questi nutrienti vadano eliminati, anzi. Toglierli del tutto è un grosso errore, perché si provoca la cosiddetta chetosi, una situazione che il corpo interpreta come un momento di carestia: così smette di bruciare il grasso e attacca i muscoli».

La chiave dunque non è l’abolizione di intere  categorie di alimenti ma un buon rapporto fra proteine e carboidrati, come cspecifica l’esperto. «Nello schema che ho messo a punto ci sono 4 giorni in cui ogni pasto ha questa caratteristica: per ogni grammo di proteine, ce n’è soltanto mezzo di carboidrati.

Il menu è proteico (ma non iper-proteico) e non favorisce lo stoccaggio di lipidi perché l’insulina si mantiene bassa. In un solo giorno (quello glucidico) la proporzione si inverte. E poi si ricomincia con lo stesso schema 4+1».

SOVVERTI L’ORDINE DEI PIATTI

Dimentica la classica sequenza di portate “all’italiana”. «Inizia sempre con verdura cruda (foglie verdi, finocchi, pomodori, cipolle) tagliata finemente. La sua fibra solubile formerà a livello dell’intestino tenue un gel “protettivo” che rallenterà l’assorbimento del glucosio in arrivo con le portate successive.

Sì poi a un piatto proteico: una porzione di carne, pesce, formaggio molle o fresco, bresaola da accompagnare preferibilmente con cereali integrali, come riso o farro, che contengono meno carboidrati del pane e della pasta, conditi con olio evo.

Al termine, verdura cotta, che transita facilmente e consente un maggior assorbimento dei caroteni, preziosi per un buon funzionamento del metabolismo cellulare», spiega lo specialista.

METTI A POSTO L’INTESTINO

Il metodo molecolare prevede 5 settimane di dieta, sempre alternando 4 giorni proteici e 1 glucidico. La prima è dedicata in modo specifico alla rimessa in forma dell’intestino, un organo fondamentale se vogliamo pwrdere peso e non riacquistarlo. «Troppo spesso dimentichiamo di nutrire correttamente la flora batterica.

Un’alimentazione ricca di farine raffinate, grassi saturi, zuccheri favorisce lo sviluppo di germi “cattivi” che, quando muoiono, rilasciano sostanze tossiche, chiamate lipopolisaccaridi, che raggiungono tutte le cellule e alterano il metabolismo, provocando insulino-resistenza, infiammazioni croniche e perfino depressione».

Per recuperare la piena funzionalità dei villi intestinali, nei 7 giorni iniziali devi eliminare ogni alimento prodotto con farina, come pizza, pane, biscotti, fette biscottate, prodotti da forno (verranno reintrodotti nelle settimane successive) e sostituirli con cereali interi (farro,
miglio, orzo, segale, riso integrale, mais, quinoa, grano saraceno...), che apportano carboidrati complessi con dosi limitate di glutine, quando non ne sono del tutto privi», rassicura l’esperto.

Quindi, segui il metodo molecolare vero e proprio (qui di seguito trovi lo schema della seconda settimana) mantenendo sempre 4 giorni proteici + 1 glucidico (questa volta cadrà di mercoledì, la settimana successiva sarà di lunedì).

E ricorda: «Prima di pranzo e cena bevi 2 bicchieri di acqua con residuo fisso superiore a 500 mg/l (trovi il valore sull’etichetta)», conclude il professor Pier Luigi Rossi.

5 CONSIGLI PER TENERE LA FAME SOTTO CONTROLLO

1. Dedica tempo alla colazione. Punta su alimenti proteici, per esempio un bicchiere di latte di mandorle o uno yogurt di soia, più 2 gallette di riso, 2 noci. Bene il tè verde o il caffè, non zuccherati.

2. Consuma la maggior parte degli alimenti nella prima metà della giornata: la sera il metabolismo rallenta (e brucia meno calorie) perché il corpo si predispone al riposo notturno.

3. Non saltare i pasti e mangia ogni 3 ore, come i bambini, prevedendo 2 spuntini tra i pasti principali: il metabolismo è una “macchina chimica” da tenere sempre accesa.

4.Mastica lentamente: occorrono 20 minuti prima che il cervello avverta il senso di sazietà.

5. Evita snack confezionati e punta su pezzetti di verdura già lavati (come i finocchi o il sedano) che puoi avvolgere nella stagnola e sgranocchiare quando ne senti la necessità.

SCEGLI LA RICETTA GIUSTA PER TE

ANTICOLESTEROLO (PER 1 PERSONA)

100 g di cicoria, 100 g di fagiolini, 1 carciofo senza spine, 1 manciata di germogli di soia, 1 limone

Centrifuga prima la cicoria, che avrai sminuzzato, poi i fagiolini tagliati a tocchetti. Aggiungi il carciofo e i germogli di soia, infine completa con il limone. 

Perché fa bene: possiede una dose interessante di fitosteroli ed enzimi attivi, che limitano l’assorbimento intestinale del colesterolo.

CONTRO LA RITENZIONE (PER 1 PERSONA)

1 cuore di finocchio, 2 gambi di sedano, 2 fette d’ananas, foglie di indivia, 1 cucchiaino di semi di anice, foglie di menta.

Centrifuga finocchio e sedano a tocchetti, aggiungi l’indivia e, infine, le fette di ananas tagliate a pezzi. Versa 1 cucchiaino di semi di anice, foglie di menta e mescola.

Perché fa bene: contiene buone dosi di magnesio, potassio, calcio, acido folico ed enzimi attivi. Favorisce la diuresi ed è utile per contrastare l’eccesso di acidità dei tessuti.

METODO MOLECOLARE, IL MENÙ DELLA 2^ SETTIMANA

LUNEDÌ

Colazione
• 1 tazza di tè verde (o caffè) non zuccherato
• Affettato di tacchino
• Pane di segale
• 4 mandorle

Spuntino

• 1 piccola banana o 1 centrifugato misto di frutta e verdura

Pranzo

• Insalata di ricciolina, carote e uovo sodo
• Bieta al limone
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (2 cucchiaini)

Merenda

• 1 frutto e 1 tazza di
orzo o tè verde caldo
non zuccherato

Cena

• Insalata di sedano e rucola
• Fettina di pesce spada con capperi  olive nere
• Asparagi al vapore
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)

MARTEDÌ

Colazione

• 1 tazza di tè verde (o caffè) non zuccherato
• 1 bicchiere di latte veg
• 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
• 4 mandorle

Spuntino

• 2 kiwi o 1 centrifugato misto di frutta e verdura

Pranzo

• Insalata greca
• Verdure alla griglia
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (2 cucchiaini)

Merenda

• 1 frutto e 1 tazza di orzo o tè verde caldo non zuccherato

Cena

• Insalata di lattuga e sedano rapa
• Fusi di pollo al cartoccio con salvia e limone
• Dadolata di melanzane
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)

MERCOLEDÌ - GIORNO GLUCIDICO

Colazione

• 1 tazza di tè verde (o caffè) non zuccherato
• 1 tazza di latte/ magro
• 3-4 biscotti secchi
• 2 noci

Spuntino

• 1 macedonia o 1 centrifugato misto di frutta e verdura

Pranzo

• Insalata di radicchio rosso e rucola
• Maltagliati con noci e pinoli
• Cicoria con curcuma
• Olio extravergine d’oliva (2 cucchiaini)

Merenda

• 1 yogurt magro e 1 tazza di orzo o tè verde caldo non zuccherato

Cena

• Insalata tipo iceberg e cuori di sedano
• Zuppa mista di legumi e cereali
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)

GIOVEDÌ

Colazione

• 1 tazza di tè verde (o caffè) non zuccherato
• Prosciutto crudo magro
• Pane di segale
• 4 mandorle

Spuntino

• 1 pera o 1 centrifugato misto di frutta e verdura

Pranzo

• Insalata di pomodorini, tonno, olive verdi e capperi
• Cipolle al forno
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)

Merenda

• Ananas e menta con 1 tazza di orzo o tè verde caldo non zuccherato

Cena

• Insalata di soncino
• Tacchino e cipolline alla salvia
• Carciofi con menta e maggiorana
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini

VENERDÌ

Colazione

• 1 tazza di tè verde (o caffè) non zuccherato
• 1 bicchiere di latte p. s.
• 1 cucchiaio di muesli
• 4 mandorle

Spuntino

• 1 mela o 1 centrifugato misto di frutta e verdura

Pranzo

• Insalata verde
• Scamorza al forno con noci
• Cavoletti di Bruxelles con limone e peperoncino
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (2 cucchiaini)

Merenda

• 1 frutto e 1 tazza di orzo o tè verde caldo non zuccherato

Cena

• Carote alla julienne
• Frittata di cipolle
• Spinaci al vapore
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)

SABATO

Colazione

• 1 tazza di tè verde (o caffè) non zuccherato 
• 1 yogurt magro
• 1 cucchiaio di cereali integrali
• 2 noci

Spuntino

• 1 tazza di fragole
al naturale o
1 centrifugato misto
di frutta e verdura

Pranzo

• Insalata tipo iceberg
• Sarde agli aromi
• Patate fredde con capperi e menta
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)

Merenda

• 1 frutto e 1 tazza di orzo o tè verde caldo non zuccherato 

Cena

• Insalata di radicchio
• Straccetti di manzo all’aceto balsamico
• Bietola lessata
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)

DOMENICA

Colazione

• 1 bevanda realizzata con un cucchiaio di cacao sciolto in acqua calda
• Ricotta vaccina con un velo di miele
• Pane di segale
• 4 mandorle

Spuntino

• 2 kiwi o 1 centrifugato misto di frutta e verdura

Pranzo

• Carpaccio di verdure
• Costoletta di maiale magro alla pizzaiola
• Vellutata di cicoria
• Pane di segale
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)

Merenda

• 1 frutto e 1 tazza di orzo o tè verde caldo non zuccherato

Cena

• Insalata di lattuga, petto di pollo, ceci (30 g) e carote a dadini
• Zucchine trifolate
• Olio extravergine d’oliva (3 cucchiaini)