«Se i soldati del nostro sistema immunitario sono ben nutriti, soccombere all’attacco di virus e batteri è più difficile», afferma la dottoressa Carla Lertola.
«Ecco perché nella dieta di ottobre, che è il mese classico dei primi raffreddori e mal di gola di stagione, abbiamo inserito alcuni alimenti strategici come le mele, i kiwi (ricchi di vitamina C, che ha un’azione antibatterica), carne e pesce (fonti di proteine indispensabili per la produzione degli anticorpi)».
I menu sono come sempre facili da seguire. Sempre senza rinunciare al gusto, come confermano gli involtini di catalogna con ricotta e capperi sono un capolavoro di semplicità e sapore: una ricetta della dottoressa Paola Dall’Erta, biologa-chef, che non mancherà di stupirti.
COSA METTERE NELLA BORSA DELLA SPESA
Verdura: barbabietole rosse, biete, broccoli, carote, catalogna, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cetrioli, cicoria, fagioli borlotti rampicanti, finocchi, funghi, indivia riccia, lattuga, melanzane, mentuccia, patate, pomodori, porri, rape, scarola, scorzonera, sedano, semi di girasole, semi di sesamo, spinaci, tartufi, topinambur, zucchine.
Frutta: banane, cachi, castagne, fichi d’India, kiwi, limoni, melagrane, mele, mele cotogne, pere, uva.
Pesce: alalunga, cefalo muggine, nasello, orata, pesce spada, sardina, sogliola, tonno, triglia.
Seguilo per 1 settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui. Ed è perfetto per tenere alla larga mal di gola e raffreddori di inizio autunno.
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Pasta e fagioli
• Lattuga in insalata
Spuntino
• Kiwi
Cena
• Insalata di barbabietole
• Bresaola all’agro
• Pane integrale
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Uva
Pranzo
• Bocconcini di tacchino e zucchine al forno
• Pane integrale
Spuntino
• Mela
Cena
• Pesce spada alla piastra e patate lessate
• Carote grattugiate al limone
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Pera
Pranzo
• Pasta fredda con pomodori, cetrioli e mozzarella
• Insalata mista
Spuntino
• Mela
Cena
• Fagioli cannellini in umido con pomodori
• Crostini di pane integrale
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Panino con hamburger di manzo e insalata mista
Spuntino
• Spremuta di melagrana
Cena
• Linguine con nasello, zucchine e limone
• Insalata di cicoria
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Cachi
Pranzo
• Orzo e ceci
• Insalata di pomodori
Spuntino
• Mela
Cena
• Involtini di catalogna con ricotta e capperi (ricetta qui sotto)
• Pomodori in insalata
• Pane di segale
INVOLTINI DI CATALOGNA CON RICOTTA E CAPPERI
Ingredienti per 4 persone: 12 foglie di catalogna, 400 g di ricotta vaccina o ovina, 2 cucchiai di olio evo, 2 cucchiaini di capperi dissalati, 1 cucchiaino di origano fresco, sale, pepe.
Fai scottare le foglie di catalogna in acqua bollente, scolale e tienile da parte. In una ciotola setaccia la ricotta, unisci l’origano, i capperi ben sciacquati e strizzati e leggermente tritati, il sale e il pepe. Farcisci ogni foglia di catalogna con il ripieno e arrotola per il lungo. Disponi in una teglia antiaderente. Irrora gli involtini con l’olio e inforna per circa 20 minuti a 180 °C.
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Pollo allo spiedo con insalata di finocchi
• Pane ai cinque cereali
Spuntino
• Castagne
Cena
• Cavolfiori al vapore con uova sode
• Riso venere pilaf
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Polenta con formaggio Asiago
• Insalata di indivia e funghi champignon
Spuntino
• Uva
Cena
• Orata al forno
• Topinambur al vapore
• Pomodori in insalata
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
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Articolo pubblicato sul n. 41 di Starbene in edicola dal 25/9/2018
