Non sentirti in colpa già adesso pensando che a Natale, come al solito, finirai col mangiare più del dovuto. «Goditi la magia delle feste stando solo attenta a non abbuffarti per una settimana di seguito», afferma la dottoressa Carla Lertla.
«Il menu che abbiamo messo a punto per te (da seguire prima di dare il via ai brindisi) ti aiuterà a ripassare le regole di una sana alimentazione senza rinunciare al piacere della tavola». Troverai, come al solito, una ricetta della biologa chef Maria Paola Dall’Erta: semplice e sfiziosa, potrai anche proporla ai tuoi ospiti.
«Quando poi arriverai alla prova di pranzi e cene in famiglia, assaggia tutto, dall’antipasto al dolce, limitandoti a porzioni piccole», consiglia la nostra dietologa.
Non solo. «Ricorda che, passati Natale e Santo Stefano, dovrai prestare un po’ di attenzione a panettoni, cioccolatini e dolci vari (senza dimenticarli del tutto) e tornare a menu più light», conclude la dietista Valentina Bolli.
Nella lista della spesa
Verdura: barbabietole rosse, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo verza, cicoria bionda, cicoria orchidea rossa, cicoria rossa, cime di rapa, indivia riccia, lattuga, patate, scarola, scorzonera, sedano, sedano rapa, spinaci, tartufi, topinambur.
Frutta: ananas, arance, avocado, banane, cachi, castagne, limone, mandarini, mandaranci, melagrane, pere, pompelmi.
Pesce: cefalo, nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia.
Una settimana per prevenire le abbuffate
Lunedi
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Uova sode
• Barbabietole rosse in insalata
• Pane integrale
Spuntino
• Arancia
Cena
• Pasta e fagioli
• Insalata mista
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato
• 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Banana
Pranzo
• Panino integrale con bresaola, limone e avocado
• Carote in insalata
Spuntino
• Ananas
Cena
• Filetti di sogliola
• Cavolfiore lessato
• Pane bianco
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
• Fette biscottate integrali
• 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Mandarini
Pranzo
• Riso, broccoli e ricotta
• Insalata mista
Spuntino
• Kiwi
Cena
• Lenticchie nere in umido
• Spinaci al limone
• Pane bianco
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli
Spuntino
• Mele
Pranzo
• Pollo allo spiedo
• Patate al forno
• Insalata di cavolo cappuccio verde
Spuntino
• Arancia
Cena
• Cous cous integrale con sgombro, prezzemolo e sedano
• Insalata di cicoria
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Pere
Pranzo
• Zuppa di cavolo nero e cannellini
• Crostoni di pane integrale
• Insalata mista
Spuntino
• Mandarini
Cena
• Spezzatino di manzo
• Cime di rapa saltate in padella con peperoncino
• Pane di segale
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Panino di segale con mozzarella e carciofi
• Insalata di indivia
Spuntino
• Mandaranci
Cena
• Filetti di triglia con olive e capperi
• Cavolfiore lessato
• Pane integrale
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Arrosto di coniglio
• Cavolini di Bruxelles gratinati
• Pane di segale
Spuntino
• Melagrana
Cena
• Risotto con il taleggio e la melagrana (vedi ricetta qui di seguito)
• Insalata di finocchi
Risotto con il taleggio e la melagrana
Per 4 persone
Affetta una cipolla e falla imbiondire in una casseruola con un dito di brodo vegetale (preparato con un litro d’acqua, una carota, una
cipolla e un gambo di sedano).
Incorpora 320 g di riso Arborio o Carnaroli e lascia tostare per qualche minuto. Versa quindi il succo filtrato di una melagrana, mescola bene e fai evaporare prima di aggiungere un mestolo di brodo bollente.
Porta a cottura unendo altro brodo poco alla volta. Spegni la fiamma e manteca con 200 g di cubetti di taleggio e una manciata di chicchi di melagrana. Servi subito.
Tutti i giorni (lei/lui)
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini/ 6 cucchiaini
Sale: 2,5 g per condire/ 2,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta:
Pane oppure Pasta oppure Cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
A rotazione durante al settimana (1 scelta a pasto):
Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana).
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Articolo pubblicato sul n. 50 di Starbene in edicola dal 28/11/2017
