«I menu di questo mese, oltre che essere come sempre basati sui cibi di stagione, sono pensati per poter essere seguiti facilmente anche in vacanza», spiega la dottoressa Carla Lertola. «Raggiungere e conservare il peso forma è più semplice se riesci a coniugare il taglio (seppur minimo) delle calorie con la soddisfazione del palato», aggiunge la dietista Valentina Bolli.
Nella borsa della spesa
Verdure e legumi: aglio, basilico, biete, carote, cetrioli, cicoria, cipolle, fagioli borlotti, fagiolini, fave, finocchi, funghi, lattuga, maggiorana, melanzane, mentuccia, origano, patate, peperoncini, peperoni, piselli, pomodori, porri, prezzemolo, rape, ravanelli, rosmarino, rucola, scarola, soia, zucca, zucchine.
Frutta: anguria, fichi, fragole, fragoline di bosco, lamponi, mele, melone, mirtillo nero, mirtillo rosso, more, pere, pesche, piselli, prugne, ravanelli, ribes nero, susine, uva spina.
Pesce: acciuga, dentice, moscardini, nasello, orata, sardina, sgombro, sogliola, pesce spada, triglia.
Ideati dal team di Carla Lertola aiutano a combattere il caldo e a sciogliere i rotolini. Segui la dieta per una settimana: fornisce 1400-1500 calorie al giorno per te e 1800-1900 per lui.
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti integrali
Spuntino
• Prugne
Pranzo
• Costata di manzo al rosmarino con patate al vapore
• Pomodori in insalata
Spuntino
• Anguria
Cena
• Involtini di melanzane grigliate con asiago e biete
• Pane ai cereali
• Lattuga in insalata
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Pane integrale tostato con 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Pesca
Pranzo
• Fusilli con piselli pomodori e zucchine
• Insalata mista
Spuntino
• Mela
Cena
• Trancio di pesce spada con biete lessate al limone
• Pane integrale
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. screm.
• Fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Ciliegie
Pranzo
• Petti di pollo al timo (cotti sulla piastra)
• Zucchine grigliate
• Pane integrale
Spuntino
• Melone
Cena
• Crema di fagioli borlotti fredda
• Carote julienne
• Pane integrale crostato all’aglio
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Muesli
Spuntino
• Mirtilli
Pranzo
• Sardine al forno con pomodoro e origano e contorno di riso integrale
• Rape al vapore
Spuntino
• Niente frutta perché è stata inserita a cena
Cena
• Prosciutto crudo e melone
• Finocchi
• Pane di segale
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Pesca
Pranzo
• Insalata di coniglio, cetriolini, pomodorini, lattuga, cipolla
• Pane integrale
Spuntino
• Anguria
Cena
• Zucchine tonde ripiene di certosino e mentuccia (vedi ricetta qui sotto)
• Pomodori crudi
• Pane ai cereali
ZUCCHINE TONDE RIPIENE DI CERTOSINO E MENTUCCIA
Per 4 persone: Prendi 4 zucchine tonde, taglia le sommità, svuotale con uno scavino, tuffale in acqua bollente salata per 4 minuti, scolale e lasciale asciugare. Trita 2 mazzetti di mentuccia, mettili in una ciotola e mescolali con 400 g di certosino. Unisci la polpa delle zucchine sminuzzata e fatta rosolare in una padella con 4 cucchiaini di olio evo e 1 spicchio d’aglio. Riempi con il composto ottenuto le verdure scavate, adagiale in una pirofila, spolvera con un po’ di pane grattugiato, irrora con 4 cucchiaini di olio evo e inforna per 30 minuti a 180 °C.
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parz. scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Mela
Pranzo
• Orzo con fave fresche stufate con prezzemolo, sedano e cipollotto
• Ravanelli in insalata
Spuntino
• Melone
Cena
• Frittata al forno con verdure miste
• Cetrioli in insalata
• Pane integrale
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro bianco
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Prugne
Pranzo
• Insalata caprese con pomodori e mozzarella
• Melanzane e peperoni alla griglia
• Pane di segale
Spuntino
• Pesca
Cena
• Nasello al sale
• Insalata mista
• Patate al forno
Il primo valore delle quantità indicate qui di seguito sono ideali per lei, le seconde per lui.
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure
Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure
Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
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Articolo pubblicato sul n. 33 di Starbene in edicola dal 31/7/2018
