Perché la dieta mediterranea è la preferita dai nutrizionisti
Immagina di invitare a cena i nostri nutrizionisti. Cosa approverebbero a pieni voti? Un menu basato sui principi dello stile alimentare che ha ottenuto più riconoscimenti al mondo
Chetogenica, low carb, detox, mima digiuno. Qual è oggi la dieta più in voga ed efficace? Sorpresa: nessuna di queste. La vera novità è in realtà un ritorno al passato: la dieta mediterranea. Basta dare un'occhiata ai social, i veri indicatori di tendenza.
Numerosi nutrizionisti di ultima generazione sono impegnati a diffondere quella che è stata proclamata dall'Unesco, nel 2010, Patrimonio dell'umanità. D'altra parte che la dieta nata sulle sponde del Mare nostrum sia la migliore al mondo, è stato ribadito più volte persino oltreoeceano.
Dieta mediterranea, vincitrice per sette volte
«Gli esperti di US News & World Report, prestigiosa rivista americana, hanno proclamato per sette anni consecutivi, incluso il 2024, la dieta mediterranea come la migliore in assoluto, tra quaranta diete» sottolinea Angelica Cesena, biologa nutrizionista e influencer (@lanutrizionistaincucina).
«Senza contare che questa dieta è un modello sostenibile con effetti positivi anche per l’ambiente. Non si contano poi le evidenze scientifiche sui benefici per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, della sindrome metabolica, del diabete, dei tumori delle malattie neurologiche (come Alzheimer e Parkinson) e gli effetti positivi sulla fertilità. Ed è adatta a ogni fase della vita, dall’infanzia alla terza età».
Buone abitudini dimenticate
In pratica, abbiamo in casa un modo di mangiare che più di tutti tutela la nostra salute. Tutto bene quindi? Mica tanto, perché solo il 13% degli italiani lo segue fedelmente. È quanto emerso da una recente indagine del centro di ricerca Crea-Alimenti e Nutrizione, pubblicato sulla rivista scientifica Frontiers in Nutrition e basato su un campione di 2.869 persone. Il 30% degli intervistati dimostra, invece, una scarsa aderenza.
Nel corso degli anni le nostre buone abitudini a tavola hanno subito molte contaminazioni, con un incremento nel consumo di prodotti industriali, proteine di origine animale, grassi saturi e colesterolo, come ha documentato uno studio italiano pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition ESPEN.
«Il fatto è che molti credono di sapere che cos'è la dieta mediterranea e la associano magari a un maggior consumo di pesce. Ma non è così, perché la base è vegetale», ribadisce Giorgio Donegani tecnologo alimentare, esperto in nutrizione ed educazione alimentare. Basta guardare la classica piramide alimentare: al primo gradino, e quindi a ogni pasto principale, è prevista una quantità abbondante di verdure, cereali, soprattutto integrali, frutta.
Ogni giorno sono presenti latte e derivati, frutta secca, semi, olive e olio extravergine di oliva. Per quanto riguarda il consumo settimanale, 2-3 volte vanno inseriti i legumi, 2-3 volte la carne (di cui quella rossa meglio se una sola porzione), e altrettante il pesce. Sono consentite da 2 a 4 uova, mentre in cima alla piramide si trovano le carni lavorate, come gli insaccati (una porzione da 50 g alla settimana) e gli zuccheri semplici, ovvero i dolci.
La dieta mediterranea dà importanza alla convivialità
«La dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita, un modello di salute. Non a caso non include solo indicazioni per i menu, ma anche attività fisica regolare, idratazione, utilizzo di prodotti stagionali e locali, varietà degli alimenti», aggiunge Donegani. E poi c’è la convivialità: i pasti in compagnia sono la pietra angolare dei paesi affacciati sul mare che li accomuna. Molto difficile da realizzare con qualsiasi altro tipo di dieta basata sulla privazione o al contrario sull'eccesso di alcuni alimenti.
«Le altre diete riducono o aumentano le proteine o i grassi, tagliano i carboidrati oppure utilizzano il digiuno. La dieta mediterranea, invece, parte dal nostro patrimonio gastronomico, dagli alimenti tipici del bacino del Mediterraneo, che poi sono quelli più utili per la nostra salute», ribadisce Sara Farnetti, specialista in Medicina interna e nutrizione funzionale e da poco in libreria con Pensaci prima (Rizzoli).
«Il nostro territorio offre una grande varietà di verdura, ortaggi e frutta, possediamo una biodiversità unica, grazie alle caratteristiche del clima. La mandorla di Avola, il pistacchio di Bronte, le nocciole piemontesi, le tante varietà di olive (italiane, ma anche greche, francesi spagnole, turche), l'avocado che si coltiva in Nord Africa ma pure in Sicilia: sono prodotti sani, naturali poco o per niente trasformati dall’industria. Si tratta di alimenti che io chiamo funzionali, ossia che agiscono nel nostro organismo in chiave preventiva e anche curativa, qualora a buona parte delle sue funzioni vitali», spiega Giulia Biondi, nutrizionista e ideatrice del metodo Bilanciamo®.
«Uno degli studi più importanti condotto su oltre 430 mila partecipanti pubblicato su Lancet Public Health ha studiato l’associazione tra l’assunzione di carboidrati e mortalità. Gli autori hanno valutato adulti di età compresa tra 45 e 64 anni per 25 anni in media. Si è visto che una percentuale del 50-55% di energia da carboidrati è associata a un minor rischio di mortalità. E che sia un basso consumo di carboidrati (inferiore al 40%), sia un elevato consumo (superiore al 70%) hanno aumentato questo rischio rispetto all’assunzione moderata. Non solo: la mortalità è aumentata quando i carboidrati sono stati sostituiti da grassi o proteine animali».
La dieta mediterranea fa dimagrire in salute
D'accordo, ma come la mettiamo con la perdita di peso? Le diete iperproteiche, e tra queste la chetogenica, piacciono proprio perché efficaci, pratiche e ritenute “indolori”. È davvero così?
«Dopo i primi chili persi, che sono principalmente di acqua a livello muscolare, abbassando i carboidrati a meno di 50 g al giorno si verifica un aumento del cortisolo che determina a sua volta una ricerca sempre maggiore di cibo. Senza contare che si abbassa il metabolismo e, per via della diminuzione del glicogeno epatico, ossia delle nostre scorte di zuccheri, la tiroide inizia a rallentare la sua attività. Anche a livello dell'ipotalamo il metabolismo viene frenato a causa della diminuzione degli zuccheri nelle cellule adipose e della produzione di leptina, l'ormone che ci fa sentire sazi. In ultima analisi, si verificano degli scompensi importanti che alla lunga sono controproducenti sia in termini di salute sia di perdita di peso. La dieta mediterranea, proprio perché è uno stile di vita, insegna, invece, a mangiare correttamente, a non eliminare nulla dall'alimentazione, educa al cibo vero e ai sapori naturali. Tutti fattori che aiutano a perdere peso e a mantenerlo».
Gli studi a sostegno di questa tesi sono numerosissimi. Uno per tutti, una poderosa ricerca pubblicata sulla rivista Advances in Nutrition, che ha passato in rassegna di circa 80 tra revisioni e metanalisi, mettendo a confronto 11 tra le diete più popolari. La review, condotta dal Gruppo giovani della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), conclude che quasi tutte le diete più alla moda, da quelle “low” alle iperproteiche, possono avere conseguenze negative sulla salute, senza assicurare che la perdita di peso si conservi nel lungo periodo.
I risultati migliori in termini perdita e mantenimento del peso e del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari si ottengono con modelli alimentari equilibrati come la dieta mediterranea.
Dieta mediterranea, menu light da 1.700 calorie
consigliato dalla nutrizionista Barbara Borzaga
Colazione
• 1 bicchiere di latte parzialmente scremato (150 g)
• caffè o tè
• pane integrale tostato (80 g)
• 3 cucchiaini di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri
• 1 mela media (150 g)
Spuntino
• 10 mandorle (10 g) oppure 1 bicchiere di kefir (125 g)
Pranzo
• pasta (60 g) e ceci (già lessati, 100 g)
• insalata mista (200 g)
• fragole al limone (150 g)
Spuntino
• 1 vasetto di yogurt intero (125 g)
• 10 g di cioccolato fondente
Cena
• petto di pollo in padella con pomodorini e olive (200 g)
• zucchine e melanzane alla griglia (200 g)
• una fetta di pane (30 g)
Condimenti
3 cucchiai di olio evo
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