La dieta della longevità: il menu settimanale e le ricette
Cibi genuini, tanta verdura e proteine sane anche a colazione: dall’esperienza con gli astronauti, i menu di un super esperto per un’alimentazione anti invecchiamento
Dal russo Yuri Gagarin, il primo uomo lanciato tra le stelle, nell’ormai lontano 1961, alla nostra Samantha Cristoforetti e alla sua “passeggiata cosmica” fuori dalla Stazione spaziale internazionale, a luglio dell’anno scorso. Le imprese nello spazio hanno aiutato il progresso scientifico e, per venire a noi, più “terraterra”, fornito anche preziose informazioni per garantirci una vita più lunga e soprattutto in salute.
Lassù dove il corpo fluttua per assenza di gravità succede infatti che il processo di invecchiamento sia molto più rapido, tanto che 6 mesi equivarrebbero a 10 anni di vita sul nostro pianeta. Questo se non venissero adottate le opportune contromisure che, fatte le dovute proporzioni, funzionano anche qui, dove la gravità ci ancora al suolo. E in questo caso l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, come ci spiega il dottor Filippo Ongaro, il primo medico italiano a essersi certificato in medicina antiaging e funzionale negli Stati Uniti e che, per anni, ha seguito gli equipaggi dell’Agenzia Spaziale Europea (ESA).
Stop alle infiammazioni
«La permanenza in orbita ha un forte impatto su muscoli e ossa, innescando una serie di alterazioni metaboliche e ormonali», spiega l’esperto. «Ed è proprio per contrastare gli effetti dell’assenza di gravità che gli astronauti adottano un programma antiaging, basato su dieta, attività fisica e gestione dello stress affrontato con metodo e disciplina».
Strategie alimentari anti invecchiamento che il dottor Ongaro ha applicato allo schema dietetico, studiato in collaborazione con la dottoressa Daniela Biserni (certificata Metodo Ongaro) e che ti proponiamo qui. Un menu settimanale, ricco di gustose ricette, che aiuta a ottimizzare i processi metabolici, limita lo stress ossidativo e riduce l’infiammazione. Obiettivi? «Proteggere la salute delle nostre cellule, aiutare il corpo a eliminare le tossine e a mantenere un’adeguata massa muscolare, un “patrimonio di funzionalità” per il metabolismo: quello basale, infatti, dipende in larga misura dalla quantità di muscoli che abbiamo. Senza dimenticare che a una dieta equilibrata va abbinata una corretta attività fisica», sottolinea lo specialista in medicina antiaging.
Varietà ed equilibrio
La longevità “a tavola” non prevede un’eccessiva restrizione calorica e non demonizza i carboidrati, per citare alcuni dei trend che si impongono periodicamente. Servono tutti i macronutrienti, con una serie di distinguo, come spiega il dottor Ongaro: «Meglio i cereali integrali di quelli raffinati e maggior apporto di alimenti di origine vegetale, legumi compresi. Il nostro intestino, infatti, ha bisogno di almeno 35 g al giorno di fibre».
Nella dieta troverai piatti dal gusto delicato con carciofi, broccoli e cavolfiore. I primi, grazie al contenuto di cinarina, proteggono la funzionalità del fegato e hanno un effetto disintossicante; i secondi apportano sostanze che hanno un potenziale anti tumorale, prezioso per la salute delle nostre cellule.
«Inoltre è importante garantirsi il giusto apporto proteico, anche di origine animale. Proteine “sane” che vanno scelte tenendo presente il valore nutrizionale», sottolinea l’esperto. Per questo il menu ti propone il pesce azzurro di piccola taglia, ricco anche di acidi grassi omega 3. «Consiglio, inoltre, le uova di origine biologica e, nel caso della carne, quella che proviene da allevamenti non intensivi», sottolinea il dottor Ongaro. L’apporto proteico comincia già a colazione: «Un modo per evitare i picchi glicemici e i conseguenti attacchi di fame, anche grazie al maggiore senso di sazietà rispetto ai carboidrati e ai grassi», conclude l’esperto.
Dieta + ricette come elisir di lunga vita
Per garantirti anni di benessere, privilegia piatti facilmente digeribili ma che danno forza a muscoli e ossa e proteggono la salute delle cellule.
- Riso basmati integrale al limone, noci e prezzemolo
Ingredienti per 1 persona
Lava e cuoci con coperchio 60 g di riso basmati integrale in 120 g di acqua leggermente salata, fino a quando verrà assorbita. Condisci con 1 cucchiaio di olio evo, le noci e il prezzemolo tritati, qualche goccia di succo di limone e la scorza grattugiata.
- Zuppa di porri, lenticchie e fiocchi d’avena integrali
Ingredienti per 1 persona
In un tegame appassisci il porro con 1 cucchiaio di olio evo, 2 cucchiai di acqua e lascia cuocere con coperchio per 10 minuti, a fiamma bassa. Unisci 120 g di lenticchie cotte, 1 mestolo della loro acqua di cottura, 1 cucchiaio di passata di pomodoro e porta a bollore. Unisci 2-3 cucchiai di fiocchi d’avena integrali e lascia cuocere per 10-15 minuti regolando di sale.
- Vellutata di broccoli e ricotta con pane croccante
Ingredienti per 1 persona
Metti 200 g di broccolo pulito e tagliato a piccoli pezzi in un tegame. Lascia riposare per 10-20 minuti. Unisci 1 cucchiaio di cipolla tritata, 1 carota e 1 sedano a dadini e 2 cucchiai di piselli surgelati. Copri con acqua e cuoci fino a cottura. Frulla con il minipimer. Aggiungi olio evo, aggiusta di sale e guarnisci con fiocchi di ricotta di pecora e pane integrale tostato.
- Sedano rapa al forno
Ingredienti per 1 persona
Lava e sbuccia un sedano rapa usando il pelapatate. Ricava dei bastoncini, spolverizzali con paprika dolce, un pizzico di sale e un filo d’olio. Mescola bene e cuoci in forno a 180°C per 15-20 minuti.
- Frittata al forno con verdure e funghi
Ingredienti per 1 persona
Taglia a dadini le verdure (es.: foglie di cicoria o zucchine) e i funghi, falli rosolare in una padella antiaderente con solo sale e olio, versa le nocciole tritate e infine aggiungi le uova. Strapazzale fino a ottenere una miscela omogenea e cuoci in forno.
- Polpette di merluzzo e nocciole
Ingredienti per 1 persona
Prendi 1 cuore di filetto di merluzzo scongelato, strizzalo e mettilo in un mixer con 5 nocciole tritate, prezzemolo, maggiorana, timo. Forma le polpette (se risultano troppo morbide puoi aggiungere qualche fiocco di avena). Passale con farina di mandorle e cuocile in forno ventilato, con un filo di olio, a 180°C per 12 minuti. A metà cottura girale per farle dorare da entrambi i lati.
- Pasta integrale con pesto al tofu
Ingredienti per 1 persona
Cuoci 70 g di pasta integrale in acqua leggermente salata. Nel frattempo, in una padella unisci 80 g di tofu al naturale sciacquato e sbriciolato, 5 cm di porro a fettine, un pugno di spinaci puliti, 1 cucchiaio di olio evo e un pizzico di sale. Lascia appassire e frulla tutto in un mixer con 1 cucchiaio di mandorle pelate. Se necessario aggiungi un po’ di acqua di cottura. Scola la pasta e condisci con il pesto al tofu.
- Calamaretti in salsa verde
Ingredienti per 1 persona
In una pentola versa acqua, una carota, una costa di sedano e mezza cipolla tagliati a listarelle, porta a bollore, sala e aggiungi i calamari. Cuoci per circa 15 minuti. Nel frattempo prepara la salsa con le foglie di maggiorana: frullale con aglio, pinoli tostati, olio evo e un pizzico di sale fino ad ottenere una crema fluida. Taglia a pezzetti piccoli i calamari e condisci il tutto con la salsa.
- Farro alla zucca e rosmarino
Ingredienti per 1 persona
Cuoci 60 g di farro in acqua salata tenendolo al dente. Nel frattempo pulisci e taglia 100 g di zucca a dadini. In una casseruola unisci uno spicchio d’aglio schiacciato e appena si scalda aggiungi un poco di acqua e un rametto di rosmarino. Aggiungi la zucca e fai cuocere. A cottura quasi ultimata, versa un mestolino di latte di soia, 120 g di fagioli borlotti e il farro lessati, mescola bene e porta a termine la cottura.
- Salsa al limone
Ingredienti per 1 persona
In una ciotola unisci 2 cucchiai di olio evo, succo di limone e la punta di un cucchiaino di senape. Emulsiona bene con la forchetta e condisci verdure e pesce.
- Tartare di manzo
Ingredienti per 1 persona
Con un coltello affilato taglia il filetto prima a fettine sottili e poi a pezzetti. In ultimo tritalo al coltello. Metti la carne in una ciotola di ceramica e condiscila con sale, pepe nero, scorza di limone grattugiata e senape. Mescola, meglio se con le mani. Lascia riposare per almeno 30 minuti.
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