Proteine vegetali: quali sono, dove si trovano, in che proporzioni mangiarle
Il mondo vegetale è ricco di proteine: se le introduci nella dieta in modo corretto fai bene alla tua salute e all’ambiente. Michele Riefoli, biologo nutrizionista esperto in alimentazione “green”, ci spiega come organizzarsi
L’anno del Covid-19 ha visto un boom di prodotti vegani e vegetariani (+14%, fonte Everli, piattaforma di spesa online). Negli italiani cresce ogni giorno di più la voglia di un’alimentazione sana ed ecosostenibile, che sceglie di diminuire il consumo di proteine animali in favore delle proteine vegetali. Per questo abbiamo chiesto a Michele Riefoli, biologo nutrizionista e membro del comitato scientifico di Assovegan (Associazione Vegani Italiani), di spiegarci come introdurre le proteine verdi in una dieta bilanciata.
Dove si trovano le proteine vegetali
«Le proteine vegetali si trovano nei legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, ecc.) in una proporzione del 23% (carne e pesce hanno un contenuto proteico che va dal 17 al 20%), mentre la soia ne apporta il 36%. Nei cereali integrali (grano, riso, farro, orzo, avena, segale, miglio) se ne trova mediamente il 12-15%. Infine nella frutta secca: noci, mandorle, semi di sesamo e di girasole ne hanno circa il 10%», dice Riefoli (autore del libro La rivoluzione integrale, Mondadori).
Rispetto alle fonti proteiche animali hanno il vantaggio di contenere meno grassi, ma non possiedono tutti gli amminoacidi essenziali. Come fare? Basta “mixarle” abbinando per esempio cereali e legumi, per soddisfare l’intero fabbisogno aminoacidico del nostro organismo.
Quante proteine mangiare
«Il fabbisogno proteico di ognuno di noi viene calcolato in funzione dell’età, del sesso e delle condizioni fisiopatologiche. In Europa i Larn (livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti) indicano che in una popolazione adulta e sana (sopra i 18 anni, anziani inclusi) il fabbisogno è compreso tra 0,66 e 0,83 grammi per chilo di peso corporeo.
È importante non eccedere nell’assunzione di proteine perché questo comporta un maggior impegno di fegato e reni per smaltire l’ammoniaca e l’urea prodotte dal catabolismo degli aminoacidi. In termini di calorie non devono superare il 10%. Facciamo un esempio: un adulto che pesa 70 chili e segue un regime alimentare di 2000 calorie al giorno, non dovrà assumere più di 50 g di proteine (il 10% di 2000 è 200, e poiché 1 g di proteine corrisponde a 4 calorie, 200: 4 è uguale a 50 g)».
In quali proporzioni mangiare le proteine
«Secondo la dieta mediterranea, le percentuali caloriche di un regime alimentare corretto sono 55-65% di carboidrati, 20-30% di grassi e 10-15% di proteine» dice Riefoli.
«Io penso che si possano variare le percentuali a 70, 20 e 10. Attenzione però: il 70% di carboidrati non significa abbuffarsi di pane, pizze, focacce (tanto meno prodotte con farina 00), patate, dolci e e merendine. È necessario privilegiare, oltre a frutta e verdura, i cereali integrali in chicco per quello che riguarda i carboidrati, la frutta secca, i semi oleosi e l’olio extravergine per quello che riguarda i grassi e i legumi per la quota proteica».
2 RICETTE DA PROVARE
- Crema di ceci
Per 2 persone
Ingredienti: 8 cucchiai di ceci già ammollati o germogliati, ½ spicchio d’aglio fresco ( o cipolla, porro, scalogno), 10-15 olive nere desalate e snocciolate, 1 rametto di rosmarino (o di origano fresco o secco), 1 pomodorino secco, 1 cucchiaio d’olio
Dopo aver cotto i ceci, si passano al tritatutto insieme al rosmarino, l’aglio, il pomodorino secco e le olive nere. Aggiungi un po’ d’acqua, e copri con un filo d’olio extravergine d’oliva. Riponi la crema di ceci in frigorifero per 1 ora prima di consumarla. Si usa per condire cereali germogliati o cotti, pasta, bruschette, tartine o come salsina per panini vegetariani o ancora per ripieni di verdure. Si conserva in frigorifero per 3 giorni.
- Lenticchie al sedano
Per 2 persone
Ingredienti: 6 cucchiai di lenticchie ammollate o germogliate, ½ carota, 1 gambo di sedano con le foglie, ½ zucchina, 1 pomodoro, ½ pomodorino secco, aglio, prezzemolo, olio extravergine d’oliva
Metti in pentola le lenticchie ammollate, la carota, il gambo di sedano con le foglie, la zucchina a pezzettini, il pomodoro maturo tagliato a dadini e ½ pomodorino secco tagliato a striscioline sottili. Aggiungi l’acqua per un volume triplo rispetto alla parte solida. Porta a ebollizione, poi cuoci a fuoco lento coperto per 20 minuti. Spegni e aggiungi 2-3 fettine sottili di aglio, un ciuffo di prezzemolo tritato e 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva. Servi con crostini di pane integrale. Ottimo secondo piatto, sono perfette abbinate a un cereale integrale cotto (riso, orzo, farro o pasta).
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Articolo pubblicato sul n. 4 di Starbene in edicola e nella app dal 16 marzo 2021
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