Probabilmente conosci i benefici degli alimenti ricchi di batteri probiotici, come yogurt, latte, formaggi (te ne parliamo spesso anche noi su Starbene).
Ma forse non sai che molti altri cibi fermentati (dal tempeh all’idromele, dai crauti al burro di fichi secchi) sono utili per rimanere in forma. Conosciamoli meglio con la consulenza di Sandor Ellix Katz, autore del manuale fresco di stampa Il grande libro della fermentazione (Sonda, 19,90 €), e di Monia Farina, biologa nutrizionista e naturopata a Brugherio (MB).
Grazie ai nostri esperti, ti spieghiamo inoltre come puoi preparare prodotti salutari partendo da 10 ingredienti semplici. Non è difficile. E soprattutto ne vale la pena: scopri perché.
Tanti vantaggi nutrizionali
«Dopo la fermentazione gli alimenti risultano più nutrienti e digeribili», afferma la dottoressa Monia Farina. «I batteri rendono più biodisponibili le sostanze preziose e, al tempo stesso, rimuovono quelle inutili o dannose. Per esempio: alcuni fermenti promuovono l’aumento dei livelli delle vitamine B1, B2 e B3 (coinvolte nel metabolismo); altri favoriscono l’assorbimento dell’aminoacido essenziale lisina, che ha una funzione anti-anemia ed è presente nei cereali; altri ancora abbassano la concentrazione di nitrati (limitando il rischio che si trasformino nei cancerogeni nitriti); infine, diversi contrastano l’azione dei fitati e dell’acido ossalico, che ostacolano l’assorbimento di zinco, ferro, magnesio e calcio».
E questi benefici permangono anche se i cibi vengono poi cotti, come nel caso del miglio, che viene lessato per preparare il porridge, o del tempeh, che è spesso consumato fritto o saltato in padella.
L’azione sulla flora intestinale
«Nel caso invece degli alimenti e delle bevande fermentati dai batteri acidolattici e poi consumati senza ulteriore cottura (yogurt, kefir, crème fraîche) sono gli stessi microrganismi a farci bene», afferma Sandor Ellix Katz. Queste colture vive restano attive solo nei prodotti non sottoposti a temperature superiori ai 47 °C.
«Una volta ingeriti, i batteri acido-lattici interagiscono con la nostra flora intestinale, contribuendo a mantenerla in equilibrio. Indirettamente, favoriscono perciò l’assorbimento delle sostanze nutritive che altrimenti non saremmo in grado di digerire, stimolano la produzione di alcune vitamine (come la K), migliorano l’efficienza del sistema immunitario», continua l’esperto.
Sono tanti gli studi che dimostrano quanto il nostro benessere sia condizionato dalla flora intestinale. «Non solo diarrea, stitichezza, sindrome del colon irritabile sono meno frequenti quando prevalgono i batteri “buoni”. Anche l’incidenza e la durata di raffreddore, sinusite, mal di gola, così come i casi di gengiviti e carie dentaria, si riducono se il microbiota è in salute», assicura l’esperto americano.
In salute anche l’ambiente
I cibi fermentati fanno bene non solo a noi, ma anche al Pianeta. Possono infatti aiutarci a ridurre le emissioni di gas serra, causa del surriscaldamento globale, perché la loro preparazione e conservazione non richiede l’impiego di troppa energia.
«La trasformazione acido-lattica fornisce una certa stabilità agli alimenti, senza bisogno di ricorrere alla refrigerazione», precisa l’autore de Il grande libro della fermentazione. «Spesso, inoltre, ci permette di mangiare i cibi che vanno normalmente cotti tagliando drasticamente il tempo ai fornelli. È il caso, per esempio, dei fagioli di soia secchi: per la preparazione del tempeh basta bollirli 45 minuti anziché per almeno 2 ore come richiesto di solito».
Muffe non pericolose
Durante la fermentazione possono formarsi muffe di superficie. «È un fenomeno molto comune», afferma la dottoressa Monia Farina. «Capita spesso con le verdure: controllare che rimangano sempre immerse nella loro acqua (aggiungendone altra quando necessario) serve a proteggerle dall’ossigeno che favorisce la crescita di funghi. Ma se il barattolo è lasciato aperto, il liquido entra a contatto con l’aria... ed ecco che possono comparire le muffe. Non allarmarti, però, non sono pericolose per la salute: basta rimuoverle appena le noti e meglio che puoi, senza preoccuparti se qualche frammento finisce all’interno del barattolo».
Se però ti danno fastidio anche solo alla vista, il modo più efficace per impedirne la formazione è chiudere i contenitori con il coperchio oppure, in alternativa, mescolare o agitare frequentemente la preparazione in fermento.
Le giuste porzioni
In ogni caso, tempeh, crauti, limoni in salamoia (e tutti gli altri prodotti di cui ti abbiamo parlato) vanno introdotti nel menu con gradualità, in particolare se non hai mai mangiato prodotti fermentati.
«Cibi e bevande trasformati dai batteri vanno sempre consumati con moderazione», consiglia Sandor Ellix Katz, che li assume regolarmente da anni.
«Portali in tavola spesso, piuttosto che in grandi quantità, anche perché in genere sono molto salati e possono perciò affaticare i reni. Inoltre, dopo averli consumati lavati sempre i denti perché, essendo spesso acidi, rischiano di favorire l’erosione dello smalto», raccomanda Sandor Ellix Katz.
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Articolo pubblicato sul n. 13 di Starbene in edicola dal 13/03/2018
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