Spossatezza, gonfiori, irritabilità e dolori tipici del ciclo, ma anche i tanti problemi collegati alla menopausa possono essere prevenuti o controllati aiutandosi con una corretta alimentazione.
«Sono sempre di più gli studi che dimostrano come il consumo di determinati cibi, influenzando gli ormoni (in particolare estrogeni e progesterone), sia in grado di ridurre l’insorgenza e l’intensità dei malesseri femminili», conferma il dottor Ennio Avolio, biologo nutrizionista, che insieme con il collega Claudio Pecorella ha ideato un programma alimentare basato proprio sulla ciclicità del ciclo ovarico nell’arco dei 28 giorni e illustrato nel libro scritto a quattro mani Cyclicity diet (Falco Editore, 20 €).
In “quei giorni” più carboidrati
La “dieta della ciclicità” parte con la fase follicolare precoce, cioè dal 1° al 4° giorno del ciclo mestruale, prevedendo un pasto leggero per colazione, quindi uno spuntino veloce a metà mattina, un pranzo normale, uno spuntino a metà pomeriggio e infine una cena leggera.
«In questa fase una risposta migliore all’insulina permette al corpo di consumare più carboidrati che grassi», spiega il dottor Pecorella. «Per aiutare l’organismo bisogna allora ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi (come formaggi e latticini), che favoriscono il gonfiore e aumentano il senso di pesantezza tipico di quei giorni. All’opposto, va invece aumentato il consumo di carboidrati, prediligendo quelli contenuti in frutta e verdura di stagione».
Bisogna anche aumentare l’introito di ferro, la cui perdita durante il ciclo contribuisce ad accrescere la sensazione di spossatezza e debolezza. «Per farne scorta vanno inseriti nel menu carne rossa, pesce (in particolare salmone e tonno) e legumi (soprattutto fagioli). Per assorbirlo meglio, inoltre, il consiglio è di associare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C, come limone, arance e kiwi», spiega il dottor Avolio. «Ed è utile anche la frutta secca oleosa (anacardi, noci, pistacchi, nocciole, mandorle) per l’apporto di magnesio, minerale anti-fatica per eccellenza».
Dopo, spegni l’infiammazione
«Durante le diverse fasi del ciclo mestruale è importante contrastare le infiammazioni che danneggiano le cellule e che a lungo andare possono indurre, oltre a un invecchiamento dei tessuti, l’insorgenza di diverse patologie», afferma il dottor Pecorella.
«Dal 5° all’11° giorno del ciclo ovarico, cioè nella fase follicolare tardiva, viene allora consigliato un digiuno intermittente di 16 ore per limitare tali processi. La cena del 4° giorno va consumata entro le ore 20 e poi si passa direttamente allo spuntino del giorno dopo, da fare non prima delle 12, quindi appena prima il pranzo».
Inoltre, va aumentato il consumo di cibi ricchi di antiossidanti, che aiutano a riparare i danni causati dall’infiammazione: «Aumenta allora il consumo di pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), ricco di acidi grassi essenziali Omega 3, e di frutti di bosco, cavoli, broccoli, mele, che contengono flavonoidi», suggerisce il dottor Avolio.
Si passa quindi alla fase periovulatoria, dal 12° al 15° giorno: diminuendo il senso di fame, si può procedere a una restrizione calorica di tipo chetogenico, che prevede una riduzione dei carboidrati a meno di 50 g al giorno e un aumento delle proteine animali (specie maiale, pollo e coniglio) e vegetali (zucchine, melanzane, cicoria, lattuga). «Questo regime stimola la produzione dei corpi chetonici, che riducono ancora di più l’infiammazione e favoriscono il metabolismo dei grassi», spiega il dottor Avolio.
Ora va controllato l’appetito
«Nella fase luteale, che va dal 16° al 28° giorno e quindi precede l’arrivo del nuovo ciclo mestruale, cresce il senso di fame per via dell’aumento dell’ormone progesterone», spiegano ancora i nostri esperti.
«Per rispondere a questa esigenza fisiologica della donna la nostra dieta prevede allora un aumento del numero dei pasti e dell’introito calorico con un maggiore apporto di tutti i nutrienti. In particolare, si aggiunge uno spuntino dopo cena a base di cioccolato fondente o frutta secca (pinoli, noci, mandorle, pistacchi, anacardi), per tenere a bada la fame e spegnere la voglia di “dolce” tipica di questo periodo».
Più antiossidanti in premenopausa
«Durante il passaggio dall’età fertile alla menopausa il calo degli ormoni estrogeni porta a un aumento di peso, della massa grassa e il rischio di osteoporosi, oltre che a una maggiore produzione da parte dell’organismo di citochine, che infiammano i tessuti aumentando il rischio cardiovascolare», avverte il dottor Pecorella.
«La nostra dieta prevede allora un piano settimanale basato sulla riduzione di grassi e carboidrati semplici e raffinati, con invece un aumento dell’assunzione di cibi ricchi di antiossidanti. In particolare, va incrementato il consumo di alimenti che contengono acidi grassi essenziali Omega 3, come il pesce (prediligendo aringa, sgombro, salmone, acciughe, sardine, tonno e trota), i semi oleosi (di zucca, di lino) e la frutta oleosa (nocciole, mandorle, pistacchi e anacardi). Queste sostanze sono inoltre preziose per stabilizzare il tono dell’umore, assai altalenante in questa fase della vita per via degli squilibri ormonali».
Calcio e vitamina d in menopausa
L’ulteriore riduzione degli estrogeni con l’ingresso in menopausa ha effetti importanti sul metabolismo, con un frequente aumento di peso come conseguenza.
Per prevenirlo o comunque limitarlo, la “cyclicity diet” propone un piano alimentare settimanale con un giorno di digiuno controllato di 16 ore. «Basta consumare la sera precedente la cena entro le 21 e il giorno seguente saltare la colazione e lo spuntino, mangiando direttamente a pranzo e non prima delle 13», spiega il dottor Avolio.
In questo periodo della vita via libera al calcio, che con il calo degli ormoni estrogeni tende a essere assorbito di meno, rendendo le ossa più soggette al rischio di fratture. «Il consiglio è quindi quello di aumentare il consumo quotidiano di formaggi, latte e yogurt, ma anche di vegetali come verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), broccoli, sedano, finocchio, cavoli e porri», afferma il dottor Avolio.
«Per assimilare meglio il calcio è poi utile assumere contemporaneamente cibi che assicurano vitamina C (limone, kiwi, ribes) e vitamina D (olio di merluzzo, tuorlo d’uovo, burro, salmone e aringhe). Inoltre, è fondamentale ridurre il consumo di sale, che ostacola l’assorbimento di questo prezioso minerale, che può essere inserito nella dieta anche con 1,5-2 litri al giorno di un’acqua in bottiglia che ne sia particolarmente ricca».
Aiuta anche il peso-forma
Oltre che favorire il benessere psicofisico, la “dieta della ciclicità” è anche d’aiuto per il peso-forma. Esiste infatti un legame molto stretto tra il rilascio degli ormoni e l’assunzione di cibo e di conseguenza l’aumento di peso.
«Diversi studi hanno dimostrato come nelle donne fertili la ricerca di cibo è ridotta nella fase di ovulazione, quando i livelli di ormoni come gli estrogeni sono maggiori, mentre l’assunzione aumenta dopo l’ovulazione fino all’arrivo del ciclo mestruale, quando il progesterone è elevato», conferma il dottor Ennio Avolio. «In particolare, la ricerca scientifica ha evidenziato che in fase premestruale le donne consumano circa 400-500 calorie in più rispetto al solito. Ecco perché tra le finalità del nostro programma alimentare c’è anche quella di modulare l’appetito in questa come in tutte le altre fasi del ciclo. E più in generale dell’intera vita di una donna».
Segui il piano alimentare che fa al caso tuo e sperimenta i vantaggi della “dieta ciclica” ruotando gli alimenti suggeriti.
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Articolo pubblicato sul n. 18 di Starbene in edicola dal 17/04/2018
