Di recente uno studio della University of Yale (Usa), pubblicato sulla rivista scientifica Cell Reports, ha evidenziato che le cellule dei tessuti delle vie aeree variano molto da persona a persona nella risposta al comune virus del raffreddore. Mentre i ricercatori della University of Virginia, sempre negli Stati Uniti, con un lavoro apparso su Scientific Reports hanno recentemente scoperto che i soggetti nel cui naso sono naturalmente presenti più batteri Staphylococcus hanno maggiori probabilità di contrarre raffreddori più forti rispetto agli altri.
In altre parole, ci sarebbe una predisposizione personale ad andare incontro al più frequente dei malanni di stagione, al quale si aggiungono la tosse e l’immancabile influenza, che ha già iniziato a far registrare i primi casi in Italia e il cui picco è previsto a cavallo del prossimo Natale.
Non è solo colpa del tempo
Il primo responsabile del fatto che in autunno-inverno si è più esposti ai problemi dell’apparato respiratorio è ovviamente il clima, instabile e, come avviene sempre più di frequente, con repentini cambi di temperatura tanto verso il basso quanto di nuovo verso l’alto.
Ma c’è anche un fattore psicologico da considerare: «In questo periodo dell’anno capita spesso di sentirsi insofferenti, stressati e nervosi. Simili manifestazioni non solo ci spossano mentalmente, ma contribuiscono anche a indebolire il nostro sistema immunitario, rendendoci così più vulnerabili proprio in un momento in cui molti microrganismi patogeni si diffondono nell’ambiente, diventando via via più aggressivi», afferma la dottoressa Laura Quinti, nutrizionista e naturopata a Cetona (Siena). «In più, va considerato il fatto che nella brutta stagione si ha giocoforza una minore esposizione alla luce del sole, che provoca una forte riduzione della produzione di serotonina, essenziale al nostro buonumore, innescando così una sorta di circolo vizioso».
Un doppio aiuto dalla tavola
La soluzione? Giocare d’anticipo, ovvero cercare di tenere alla larga i malanni di stagione puntando anche e soprattutto sulla dieta.
«Esistono degli alimenti che, per le loro particolari proprietà, rafforzano le nostre difese naturali agendo tanto sul corpo quanto sull’umore», conferma la nostra esperta, che ti suggerisce un menu settimanale per uscire indenne, o comunque limitare al minimo i danni, nella stagione fredda grazie ai nutrienti giusti.
Lunedì
Colazione
• Latte vegetale, caffè o caffè d’orzo o tisana o tè rosso rooibos.
• 1 fetta di pane integrale o 2 fette biscottate con miele.
• Estratto o centrifuga di kiwi, mela, carote, radice di zenzero.
Spuntino
• 6 anacardi.
Pranzo
• Riso venere con cavolfiore, prezzemolo fresco, zenzero e olio a crudo evo.
• Insalata belga alla griglia con curcuma.
Spuntino
• 1 tazza di mirtilli.
Cena
• Salmone in crosta di mandorle.
• Carote saltate in padella con semi di sesamo.
Martedì
Colazione
• Latte vegetale, caffè o caffè d’orzo o tisana o tè rosso rooibos.
• 1 fetta di pane integrale o 2 fette biscottate con miele.
• Estratto o centrifuga di kiwi, mela, carote, radice di zenzero.
Spuntino
• 1 banana.
Pranzo
• Crema di zucca (vedi ricetta qui sotto).
• Cavolo rosso con mele verdi (vedi ricetta qui sotto).
Spuntino
• 1 caco ben maturo.
Cena
• Broccoletti al vapore.
• Tonno scottato.
Crema di zucca
Ingredienti per 4 persone: 750 g di zucca, 200 g di acqua, 3 porri, mandorle tostate e tritate q.b, sale q.b., olio evo. Lava la zucca, sbucciala e tagliala a pezzetti di 3 cm circa.
Lava il porro, taglialo a rondelle e mettilo con la zucca in casseruola a stufare. Cuoci a fuoco lento per 30 minuti, poi passa con il minipimer. Aggiungi acqua, poco olio evo e sale a piacere, a seconda della consistenza voluta. Versa nel piatto fondo e cospargi con le mandorle tostate e tritate.
Cavolo rosso con mele verdi
Ingredienti per 4 persone: 600 g di cavolo rosso, 2 mele verdi, 2 cucchiai di olio evo, pane grattugiato q.b., sale e zenzero fresco.
Metti le mele sbucciate in una bacinella con acqua e limone. Taglia a fettine il cavolo e fallo stufare per 15 minuti con 1 mestolo di acqua e limone. Aggiungi le mele a pezzetti e cuoci a fuoco lento per altri 15 minuti, lasciando poi raffreddare con il coperchio. Condisci con sale e zenzero.
Mercoledì
Colazione
• Latte vegetale, caffè o caffè d’orzo o tisana o tè rosso rooibos.
• 1 fetta di pane integrale o 2 fette biscottate con miele.
• Estratto o centrifuga di kiwi, mela, carote, radice di zenzero.
Spuntino
• 3 noci + 10 bacche di goji.
Pranzo
• Insalata di farro e ceci in olio evo.
• Finocchi e arance in insalata con olive verdi.
Spuntino
• 2 quadratini di cioccolato fondente 70%.
Cena
• Tartare di tonno e lime con olio evo.
• Insalata mista con avocado, mela e limone fresco.
Giovedì
Colazione
• Latte vegetale, caffè o caffè d’orzo o tisana o tè rosso rooibos.
• 1 fetta di pane integrale o 2 fette biscottate con miele.
• Estratto o centrifuga di kiwi, mela, carote, radice di zenzero.
Spuntino
• 1 tazza di lamponi.
Pranzo
• Riso integrale con broccoli e porri saltati, con spolverata di curry.
Spuntino
• 1 manciata di semi di girasole e pinoli.
Cena
• Crema di pisellini.
• Cime di rape saltate con zenzero a fette.
Venerdì
Colazione
• Latte vegetale, caffè o caffè d’orzo o tisana o tè rosso rooibos.
• 1 fetta di pane integrale o 2 fette biscottate con miele.
• Estratto o centrifuga di kiwi, mela, carote, radice di zenzero.
Spuntino
• 3 datteri.
Pranzo
• Grano saraceno con funghi invernali (vedi ricetta qui sotto).
• Spinaci al limone con semi di girasole.
Spuntino
• 1 tazza di ribes.
Cena
• Crema di lenticchie rosse alla curcuma e zenzero.
• Insalata di carote, valeriana e sedano condita con sesamo, limone e olio evo.
Grano saraceno con funghi invernali
Ingredienti per 4 persone: 170 g di grano saraceno, 1 cipolla, 1 costa di sedano, 400 g di brodo vegetale, 200 g di funghi invernali misti, sale e pepe q.b, 1/2 bicchiere di vino bianco, 3 cucchiai di olio evo.
Taglia a fettine la cipolla e lasciala imbiondire per 2 minuti con l’olio evo. Versa il grano precedentemente tostato e sfumalo con il vino bianco, mantecandolo. Aggiungi il brodo e quindi fai cuocere per 15 minuti a fuoco lento. Dopo averli puliti e lavati velocemente sotto un getto d’acqua, salta in padella i funghi per 8 minuti, salandoli a fine cottura. Poi aggiungili al grano saraceno, cospargendo il tutto con prezzemolo crudo e semi di girasole.
Sabato
Colazione
• Latte vegetale, caffè o caffè d’orzo o tisana o tè rosso rooibos.
• 1 fetta di pane integrale o 2 fette biscottate con miele.
• Estratto o centrifuga di kiwi, mela, carote, radice di zenzero.
Spuntino
• 1 bicchiere di succo di melograno fresco.
Pranzo
• Spaghetti integrali con pesto di rucola, aglio, peperoncino e olio evo.
Spuntino
• 1 bicchiere di latte di mandorle con 1 cucchiaino di cacao amaro.
Cena
• Sgombro al forno con patate, zenzero e olio evo.
Domenica
Colazione
• Latte vegetale, caffè o caffè d’orzo o tisana o tè rosso rooibos.
• 1 fetta di pane integrale o 2 fette biscottate con miele.
• Estratto o centrifuga di kiwi, mela, carote, radice di zenzero.
Spuntino
• 3 albicocche essiccate.
Pranzo
• Miglio con zucca e curcuma.
Spuntino
• 3 mandarini.
Cena
• Dentice all’acqua pazza.
• Insalata di carote, broccoli e porri alla curcuma.
Le dosi da rispettare e altre dritte
Pane: 40 g a colazione e cena, meglio se integrale.
Pasta e riso: 80 g.
Carne: 120 g.
Pesce: 200 g.
Estratti: oltre che a colazione, possono essere assunti in qualunque momento con dosaggio di 250 ml.
Tisane calde: sono ideali a fine pasto, ma anche la sera prima di dormire (di tiglio, rosa canina, zenzero, menta).
A piacere prima dei pasti: 1 tazza di brodo vegetale o zuppa di miso.
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Articolo pubblicato sul n. 48 di Starbene in edicola dal 13/11/2018
