La dieta dei 5 colori: cos’è e come funziona

Con l’arrivo dei primi caldi ti senti stanca e debole? O ti ritrovi a fare i conti con piccoli disturbi di stagione (gambe gonfie, infiammazioni delle vie urinarie)? «Ritrova il benessere a tavola», consiglia la dottoressa Carla Lertola. 

«Con il menu che vedi qui di seguito potrai fare il pieno di sali minerali, vitamine e antiossidanti. Consumando frutta e verdura di tutti i colori. Le porzioni sono sempre le stesse (400 g al giorno per fragole & Co. conteggiando anche le dosi utilizzate per preparare i frullati), nessun limite invece per insalate e ortaggi.

A cambiare non sono le quantità, ma la qualità. Perché ogni tinta indica la presenza di sostanze benefiche diverse». Vediamo quali, con l’aiuto di Camilla Zambelli, farmacista e dietista.

BLU/VIOLA antocianine, utili per la fragilità capillare e la ritenzione idrica (accentuate dal caldo) e la prevenzione della cistite.

VERDE clorofilla, antianemica, e acido folico, che partecipa alla sintesi dell’emoglobina e al funzionamento del sistema nervoso.

BIANCO polifenoli che combattono l’infiammazione e stimolano il sistema immunitario.

GIALLO/ARANCIO vitamina C, che migliora l’elasticità dei vasi sanguigni, e/o betacarotene, che agisce come un filtro solare.

ROSSO licopene, che batte i radicali liberi e difende la pelle (e gli altri tessuti) dall’invecchiamento.

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LUNEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, corn flakes

PRANZO
Frittata primavera (mix di verdure di stagione a scelta),
riso basmati

CENA
Crema di fave con dragoncello e menta, crostini di pane

Corn flakes: integrali e con poco zucchero
«Sono i migliori per tenere sotto controllo la glicemia», dice Giorgio Donegani. «Al momento dell’acquisto leggi anche la quantità di sale: più è bassa e meglio è»

MARTEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè,  yogurt magro alla frutta, biscotti secchi

PRANZO
Carpaccio di polpo, insalata di finocchi e carote con erba cipollina, pane di segale

CENA
Pasta con asparagi e cipolle al vapore, pecorino fresco

Sì al pecorino delicato
«La “stagionatura” di quello fresco dura 10-20 giorni», spiega il tecnologo alimentare. «Il formaggio è piuttosto morbido, ha un gusto aromatico (per nulla sapido) ed è meno calorico»

MERCOLEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, frullato di frutta (banana e fragole + latte p.s.), fette biscottate ai cereali

PRANZO
Orzotto con salmone e misticanza, lattuga

CENA
Insalata di fagioli borlotti, cipolle rosse di Tropea e spicchi di mela rossa, pane ai semi di girasole

Borlotti: meglio al vapore
«Oltre ai fagioli lessati, al super puoi trovare anche quelli cotti al vapore, che mantengono meglio sapore, consistenza e aspetto», precisa il nostro esperto.

GIOVEDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, fette biscottate integrali, 2 cucchiaini di miele o marmellata

PRANZO
Pasta integrale con cubetti di prosciutto cotto e fagiolini

CENA
Spiedini di pollo, scalogno e peperoni aromatizzati con paprika, riso venere, insalata di spinacino fresco

Spiedini di pollo: ok a quelli senza lardo
«Se non hai tempo per farli, compra quelli preparati in macelleria», consiglia Donegani. «Dando la preferenza a quelli con tante verdure, senza pancetta né lardo.

VENERDÌ

COLAZIONE
Caffè o tè, latte parz. scremato, biscotti integrali

PRANZO
Insalata di sedano, finocchi, ravanelli e ciliegine di mozzarella, pane di kamut

CENA
Involtini di sogliola con spinaci e capperi riso rosso

La ricetta della dottoressa Dall’Erta

Per 4 persone: 
Lessa 50 g di spinaci freschi in foglia in una padella antiaderente con 2 cucchiai di acqua, a fiamma bassa e con coperchio. Prepara una salsina frullando un mazzetto di prezzemolo con 20 g di olio extravergine e poco sale.

Trita 4 cucchiaini di capperi salati sciacquati con cura. Prendi 4 filetti di sogliola diliscati e senza pelle e, su ognuno, distribuisci i capperi, la salsina e qualche foglia di spinaci lessati. Arrotola  filetti, chiudili con gli stuzzicadenti e cuocili nella padella già usata, foderata con carta da forno. Servili con 200 g di fagiolini (precedentemente lessati) conditi con occe di glassa all’aceto balsamico. 

SABATO

COLAZIONE
Caffè o tè, frullato di frutta (kiwi e lamponi + latte p.s.), pane integrale tostato

PRANZO
Insalata di bulgur con ricottina fresca, bietoline, carote e punte di asparagi, pane integrale

CENA
Crema di ceci e porri, crostini di pane

Leggi gli ingredienti dei crostini pronti
«Spesso sono preparati con olio di palma (pochissimo) al posto dell’extravergine che utilizzeresti tu, ma quanto a praticità non c’è confronto», afferma Donegani. «I più “dietetici”? Quelli integrali!».

DOMENICA

COLAZIONE
Caffè o tè, yogurt magro, muesli

PRANZO
Insalata tiepida di cavolfiore con fettine di speck, mix di verdure grigliate, pane ai cereali

CENA
Polpettine di tacchino con hummus di barbabietola pane di segale

La ricetta della dottoressa Dall’Erta

Per 4 persone

Lessa 400 g di fesa di tacchino in acqua salata con 2 carote. Frulla insieme carne e verdura aggiungendo poco pepe. Con il composto, forma delle palline grandi come una noce e passale nel pane grattugiato. Poi disponile su una placca foderata con carta da forno e irrora con 15 g di olio. Cuocile a 200 °C per almeno 15 minuti, girandole ogni tanto.

Nel frattempo metti nel mixer 2 barbabietole rosse lessate, 30 g di farina di mandorle, sale, pepe e 5 g di olio extravergine. Se occorre aggiungi un po’ d’acqua. Servi le polpette adagiate sulla crema di barbabietole e decora con qualche foglia di lattughino.

PORZIONI

Latte parzialmente scremato 150 g - 200 g
Yogurt magro (anche alla frutta) 125-150 g - 200 g
Prodotto da forno o cereali da colazione (max 430 cal/100 g) 30 g - 40 g
Cereali in chicchi, pasta o pane (2 volte al giorno) 70-80 g - 100-120 g
Una quota proteica per pasto a rotazione tra: carne 120 g - 150 g
pesce 150 g - 200 g - formaggi freschi 100 g - 100 g
formaggi stagionati 50 g - 70 g - legumi secchi 60 g - 80 g
legumi freschi, surgelati o in scatola 140 g - 200 g
salumi magri o privati del grasso visibile 60 g - 70 g
uova 2 - 2 (max 1 volta alla settimana)
Olio extravergine di oliva 4 - 6 cucchiaini da tè al giorno
Frutta fresca di stagione 400 g - 400 g al giorno
Verdura: libera e in abbondanza