Grazie ai progressi scientifici e alle terapie sempre più all’avanguardia, in futuro si vivrà più a lungo. Lo dicono le stime. Secondo il rapporto dell’Ocse (OECD Insights: Ageing debate the Issues) entro il 2050 il numero degli ultrasessantenni raddoppierà e supererà di molto quello dei ragazzi al di sotto dei 16 anni. Ma con l’avanzare dell’età le possibilità di ammalarsi aumentano.
Ecco perché invecchiare bene è diventato uno degli obiettivi di maggiore interesse dei ricercatori. Sono sempre di più gli studi che dimostrano come lo stile di vita, in particolare il consumo dei cibi giusti,sia in grado di influenzare i processi G che ci fanno invecchiare e stare male o, al contrario, di attivare i meccanismi rigenerativi che aiutano l’organismo a conservare la massima efficienza e salute.
«Alcuni alimenti sono ricchi di supernutrienti che servono a riportare indietro l’orologio biologico», assicura Karen Ansel, nutrizionista ed ex portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, la principale organizzazione dei professionisti dell’alimentazione degli Stati Uniti, nel suo nuovo libro “Superfood Antiaging” (Red Edizioni, 16 euro).
«Questi cibi permettono di restare giovani e sani, forti e pieni di energia», prosegue l’esperta, ideatrice di un metodo che assicura longevità e benessere a tutto l’organismo. Eccolo, spiegato nel dettaglio con l’aiuto della dottoressa Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’alimentazione a Palermo.
Olio d'oliva, salmone e verdure per un cuore sempre in forma
Lo rivela l’Oms (Organizzazione mondiale della sanità): le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte in Italia e nel mondo. Ma ben l’80% dei casi di ictus e infarto potrebbe essere evitato seguendo la dieta giusta. Come? Scegliendo i cibi ok per tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Tra i supernutrienti che riducono il rischio di avere problemi cardiaci ci sono i grassi monoinsaturi. «Ne è un’eccellente fonte l’olio di oliva, che è ricco anche di polifenoli: queste sostanze antiossidanti contribuiscono a tenere a bada il colesterolo cattivo (o Ldl) e a prevenire l’irrigidimento delle membrane cellulari dei vasi sanguigni, contrastando l’azione dei radicali liberi», spiega la dottoressa Schirò.
Un’altra categoria di lipidi amici del cuore è quella degli Omega 3 (polinsaturi a lunga catena): «Contrastano la formazione all’interno delle arterie delle placche principali responsabili di ictus, infarto e angina. Fluidificano il sangue, migliorano la circolazione e contrastano l’ipertensione. Sono ricchi di Omega 3 il pesce azzurro, il salmone,
e i semi oleosi come quelli di zucca, chia, lino».
Migliorano il funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio anche gli alimenti che contengono buone quantità di potassio, come la frutta fresca, in particolare kiwi e arance, e
secca a guscio (noci, mandorle). «Questo minerale elimina l’eccesso di sodio responsabile della pressione alta, mantiene i vasi sanguigni rilassati e riduce lo sforzo del muscolo cardiaco». Infine, nel menu per il cuore non devono mancare le fibre.
Presenti nei vegetali (ortaggi, legumi, cereali integrali) sono in grado secondo diverse ricerche scientifiche di ridurre i livelli di proteina C-reattiva: «Si tratta di uno dei principali indicatori dell’infiammazione, condizione che favorisce l’invecchiamento cellulare e lo sviluppo di diverse malattie», precisa ancora la nostra nutrizionista.
«Inoltre, le fibre permettono di rallentare l’assorbimento degli zuccheri, dando una mano a prevenire il diabete. Questa patologia “silenziosa” e in continuo aumento contribuisce a sua volta ad “attizzare” le fiamme che portano a una maggiore formazione di radicali liberi, che sono i principali responsabili dell’invecchiamento di tutte le cellule».
Cereali integrali e legumi per una mente sempre reattiva
Anche il declino cognitivo si può prevenire a tavola. «Per proteggere il buon funzionamento del cervello e assicurare energia alla mente, nel menu non devono mai mancare i carboidrati complessi», suggerisce la dottoressa Schirò.
«Rispetto a quelli semplici, vengono assimilati più lentamente, permettono una liberazione progressiva dello zucchero nel sangue e assicurano energia all’organismo in modo costante». Li puoi trovare in segale, farro, grano saraceno, chicchi di cereali integrali, pasta e pane “nero”, ma anche nelle verdure (in particolare broccoli, pomodori, carote, barbabietole, finocchi) e nei legumi (ceci, lenticchie,fagioli).
Aiutano a proteggere le cellule del sistema nervoso anche le proeine di pesce, uova, carne, latticini, frutta secca e (di nuovo) dei legumi. «Gli aminoacidi che le compongono stimolano infatti la produzione dei neurotrasmettitori, messaggeri importanti per attivare diverse funzioni cerebrali», afferma la nostra esperta.
«Tra questi la serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”, che viene sintetizzata a partire dal triptofano. Studi recenti hanno dimostrato che la carenza di tale sostanza, oltre a indurre tristezza e depressione, altera nella persona la capacità di apprendimento e memorizzazione
Latte, mandorle e broccoli per ossa fortu e muscoli scattanti
Con il passare del tempo muscoli e ossa si indeboliscono. Dopo i 45 anni si va incontro al rischio di osteoporosi e si perde circa l’1% di massa magra all’anno. Per evitare questi problemi, assicurati ogni giorno buone quantità di calcio.
«Questo minerale (presente in latte, latticini, legumi, frutta secca, semi oleosi, mandorle, pesci piccoli mangiati con le lische) è coinvolto nella contrazione muscolare, nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella formazione dell’apparato scheletrico e dei denti.
Per assorbirlo non farti mancare i cibi ricchi di vitamina D (come salmone, sgombro, sardine) ed esponiti al sole almeno un’ora al giorno. Questa vitamina viene prodotta dall’organismo grazie all’azione dei raggi ultravioletti», spiega la dottoressa Schirò.
Infine, nei menu assicurati di inserire alimenti fonte di vitamina K, indispensabile per la salute delle ossa e delle cartilagini e per prevenire malattie come l’osteoporosi e l’artrosi, tipiche dell’invecchiamento. La trovi nelle verdure a foglia verde, come le bietole, ma anche nei broccoli e nel cavolo riccio.
Agrumi e kiwi per una pelle fresca e luminosa
«Frutti rossi, uva nera, pomodoro sono ricchi di licopene, un antiossidante che contrasta l’azione dannosa dei radicali liberi. Queste molecole distruggono il collagene, una proteina presente nel tessuto connettivo che svolge un ruolo fondamentale per la salute e la bellezza della pelle: la mantiene compatta, tonica ed elastica.
Per contribuire alla formazione del collagene assumi cibi ricchi di vitamina C. «La trovi nella frutta (kiwi, agrumi, ribes) e nelle verdure, in particolare nei broccoli e nei peperoni, e ha in più un’azione antiossidante», puntualizza l’esperta.
Per prevenire l’invecchiamento non farti poi mancare la vitamina A. «Protegge e salvaguarda le cellule dallo stress ossidativo causato da smog e da altri agenti esterni», spiega ancora la nutrizionista. «È presente in carne, pesce, latte intero, uova e formaggio».
Carne e frutta secca per unghie e capelli sani
Assumi buone dosi di minerali come lo zinco e il ferro. «Il primo, oltre ad avere un’azione antiossidante, contribuisce alla formazione della cheratina, proteina di cui sono fatti unghie e capelli.
C’è nei frutti di mare, nello yogurt, nei ceci e nella frutta secca. Il secondo, invece, è indispensabile per la sintesi dell’emoglobina, proteina coinvolta nel trasporto dell’ossigeno alle cellule. Ne sono una buona fonte gli alimenti di origine animale, come la carne rossa, ma è contenuto anche nei legumi», conclude la dottoressa Schirò.
Il glutatione l’antiaging più potente
Lo trovi in funghi, avocado, asparagi, patate, agrumi, spinaci e molti altri cibi. «Il glutatione è un antiossidante formato dall’unione di tre aminoacidi: la glicina, la cisteina e l’acido glutammico», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.
«Aiuta a vivere a lungo e in salute perché favorisce la disintossicazione dai metalli pesanti (piombo, mercurio, alluminio) che possiamo assumere mangiando». Questa sostanza inibisce poi l’azione dannosa dei radicali liberi sul collagene, prevenendo la formazione di rughe e preservando l’elasticità dei vasi sanguigni.
«Un recente studio pubblicato sul World Journal of Gastroenterology mostra come una dieta squilibrata porti a un esaurimento delle riserve di glutatione, responsabile a sua volta di stress ossidativo, invecchiamento delle cellule e rischio di insorgenza di diverse malattie», conclude l’esperta.
10 cibi contro i danni del tempo
Sono ricchi di vitamine, minerali e altre sostanze che ti aiutano a mantenerti giovane e in forma. Scoprili qui di seguito.
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Articolo pubblicato sul n. 1 di Starbene in edicola dal 19/12/2017
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