Sei tornata dalle vacanze e ti senti già stanca, con l’umore instabile e magari fai fatica a dormire? Sappi che non sei la sola, ma fai invece parte di quei 6 milioni di italiani (dato Istat, ma secondo altre fonti sarebbero molti di più, circa un terzo della popolazione) colpiti dalla cosiddetta sindrome da rientro, che insorge alla ripresa della routine quotidiana.
A soffrirne sono soprattutto donne tra i 25 e i 45 anni e i disturbi principali sono svogliatezza, ansia, insonnia, lieve depressione, cefalea e gonfiori addominali.
«La causa non è solo psicologica: il cambiamento dei ritmi provoca nell’organismo una specie di jet lag, con uno squilibrio nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori che a loro volta influenzano il ciclo sonnoveglia, la digestione, l’umore, il livello delle prestazioni e via dicendo» spiega Barbara Borzaga, biologa nutrizionista.
«L’alimentazione è l’arma principale contro la sindrome da rientro e consiste nello scegliere cibi che aiutano a combattere in modo specifico i diversi sintomi».
Ecco dunque i superalimenti da preferire nel periodo post-vacanze e tanti suggerimenti su come inserirli al meglio nella dieta.
I magnifici 7
Pesce azzurro
È ricchissimo di acidi grassi Omega 3 che hanno un’azione protettiva sulle cellule del sistema nervoso, garantendone un buon funzionamento. Alcuni studi hanno dimostrato che la loro azione è paragonabile a quella dei farmaci antidepressivi più potenti. Inoltre, il pesce azzurro contiene triptofano, un amminoacido che serve al rilascio della serotonina, l’ormone del buonumore.
Radicchio rosso
Per combattere sensazione di pesantezza, difficoltà a digerire e lingua patinata affidati alle verdure amare di stagione: contengono sostanze che stimolano la produzione di bile e quindi l’attività depurativa del fegato. Il radicchio rosso, in particolare, tiene sotto controllo il metabolismo dei grassi e degli zuccheri e ha anche azione diuretica, così ti liberi più facilmente dalle tossine.
Avena
Le sue proprietà rinvigorenti sono conosciute fin dall’antichità. Il merito è delle vitamine del gruppo B di cui è ricca, che favoriscono l’utilizzazione energetica dei nutrienti. Inoltre, le fibre particolari che contiene, i betaglucani, hanno un’azione rinforzante sul sistema immunitario. Ecco perché l’avena è consigliata nei periodi di stress e quando ci si sente debilitati.
Mirtilli
Tra le loro virtù meno conosciute c’è quella di combattere i gonfiori addominali grazie a proprietà antifermentative e antinfiammatorie. «Contengono tannini e antocianine, dalle proprietà astringenti e assorbenti. Mentre uno studio dell’americana University of Massachusetts Amherst ha dimostrato che alcuni zuccheri (xiloglucani) presenti nei mirtilli rinforzano la flora batterica “buona” intestinale, prevenendo così fenomeni i fermentazione» spiega l’esperta.
Lattuga
Romana, cappuccio, gentile e iceberg sono le varietà più diffuse in Italia. Tutte contengono lactucarium, una sostanza lattiginosa simile a un oppiaceo, con un blando effetto sedativo. Ideale è l’abbinamento con il riso, che contiene triptofano, aminoacido da cui derivano serotonina e melatonina, gli ormoni che regolano il sonno. Bene anche combinarla con formaggi freschi ricchi di calcio e magnesio, dall’azione rilassante.
Mandorle
Soprattutto se viene conservata la pellicina marrone, sono ricche di litio, un potente stabilizzatore dell’umore che aiuta a combattere l’ansia. «È un metallo prezioso per il cervello, e agisce anche sull’ippocampo, un’area preposta alla memoria. E poi le mandorle sono ricche di vitamina B, zinco e magnesio, tutte sostanze importanti per il benessere del sistema nervoso» spiega la dottoressa Borzaga.
Carne bianca
Pollo, coniglio, vitello e tacchino, se cucinati in modo leggero, forniscono proteine “magre” e facilmente digeribili. Sono utili quindi se ti senti affaticata e appesantita. Ma non solo: sono ricchi di riboflavina (o vitamina B2), che secondo diversi studi aiuta a combattere e prevenire il mal di testa. La cefalea, infatti, è legata a una scarsa produzione di energia all’interno delle cellule dei vasi sanguigni cerebrali, che la riboflavina è in grado di aumentare.
Personalizza i menu
I 7 menu che trovate qui di seguito sono stati pensati per altrettanti sintomi da rientro. Ma puoi considerarli anche come una dieta settimanale, da ripetere con le variazioni suggerite anche per un mese. Ci vuole qualche tempo, infatti, perché il tuo organismo si adatti ai nuovi ritmi, tenendo anche conto del cambio di stagione.
Un’altra possibilità è combinare la dieta in base ai disturbi prevalenti. Se per esempio soffri soprattutto di stanchezza e insonnia, puoi puntare la tua alimentazione sui due menu corrispondenti, seguendo poi le indicazioni fornite per comporre i giorni successivi.
Infine, sappi che anche se non accusi problemi, puoi utilizzare lo schema come esempio di nutrizione varia ed equilibrata. Una buona scelta da mettere in atto tutto l’anno.
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Articolo pubblicato sul n. 39 di Starbene in edicola dal 12/9/2017
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