Insonnia, i cibi per dormire bene e quelli da evitare
Un buono sonno dipende anche da quello che mangiamo, soprattutto a cena. Ecco i cibi che aiutano a dormire bene e quelli che è meglio evitare a fine giornata
Dormire bene e a lungo dipende anche da quello che mangiamo, soprattutto a cena. Perché anche gli alimenti contribuiscono a regolare il ritmo sonno-veglia. Influiscono infatti sul rilascio degli ormoni del buon riposo.
Ci facciamo consigliare su cibi giusti per un buon sonno da un super esperto, il Prof. Antonio Gracco, odontoiatra esperto in
disturbi respiratori del sonno dell'Università di Padova, co-autore (insieme a Francesca Milano e Giulia Milioli) del libro Il manuale del sonno di Antonio Gracco (Edizioni Lswr, 19,90 €). Ecco i cibi che aiutano a dormire bene e quelli che è meglio evitare a fine giornata.
- Mai a cena dopo le 20.00
Non è solo buon senso: verso le 22 i movimenti intestinali vengono inibiti e i processi digestivi rallentano. Se sei ancora “piena” il tuo organismo è troppo impegnato nelle funzioni primarie.
Inoltre, quando mangi la temperatura corporea aumenta e se ti metti a tavola tardi poi farai fatica ad addomertarti.
Ricorda che a cena bisognerebbe consumare circa il 30% delle calorie giornaliere. Se, perciò, ti limiti a un pasto leggero a pranzo, integra con uno o due spuntini nel pomeriggio: eviterai di arrivare a sera affamata e “vorace”.
- Ok al primo piatto
Pasta, riso, orzo, farro e pane contengono carboidrati complessi, cioè zuccheri che vengono rilasciati gradualmente nel sangue. Se mancano al tuo menu serale rischi di svegliarti nel pieno della notte con la “voglia di...”.
I carboidrati, inoltre, rendono disponibile il triptofano, un amminoacido essenziale, che assumiamo con il cibo ed è un precursore della serotonina e della melatonina, gli ormoni del buon riposo.
- Preferisci quelli integrali
Sì ai carboidrati, comfort food che rilassa: scegli però quelli integrali proprio perché migliorano la biodisponibilità del triptofano. E che, sotto stress, contribuiscono ad abbassare il cortisolo, l’ormone che stimola e mantiene lo stato di veglia e allerta.
Come le verdure e i legumi, questi alimenti contengono molte fibre vegetali facilmente digeribili e sazianti. Rallentano infatti lo svuotamento dello stomaco ed evitano i risvegli notturni per sensazione di fame. Stimolo a cui il nostro corpo reagisce svegliandoci.
- Niente fritti o besciamella
Anche i pasti che contengono tanti grassi e proteine sono nemici del buon sonno.
Niente patatine fritte quindi la sera o piatti elaborati con salse e condimenti. Questi alimenti prolungano e rendono difficoltosa la digestione.
Inoltre aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca impedendo un facile addormentamento: l’apparato cardiovascolare ha bisogno di 30 minuti per “rallentare” e predisporre al riposo.
- Fai il pieno di sali minerali edi vitamine del gruppo B
Potassio, magnesio, calcio e selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno perché aiutano il rilassamento neuromuscolare.
A cena via libera a zucca, asparagi, cavoli, lattuga, songino spinaci, carciofi, alimenti che ne sono ricchi.
Abbinali alla frutta secca, senza esagerare per via del contenuto calorico o a mela, kiwi, banana e poi in stagione a ciliege, albicocche e pesche, frutti ricchi di zinco, magnesio e acido tartarico (la mela) e dal potere rilassante.
L’albicocca, in particolare, contiene vitamina B6 che calma il sistema nervoso. Le vitamine di questo gruppo sono fondamentali per il metabolismo del triptofano, la molecola passpartout del sonno.
- Attenta alle verdure che possono favorire l’acidità
Meglio evitare alimenti acidi e cibi piccanti che, per loro natura, provocano il reflusso gastroesofageo, bruciore retrosternale, rigurgito e tosse, ostacolando il sonno. Anche alcune verdure, come pomodori, melanzane, peperoni, broccoli e cavolfiori potrebbero aumentare l’acidità di stomaco.
Vale anche per gli agrumi: ricordi il vecchio detto “arancia, oro al mattino, argento il pomeriggio e piombo la sera”?
Mentre finocchi, sedano e cetrioli, dal riconosciuto effetto diuretico, consumali a pranzo. Altrimenti rischi di favorire la diuresi notturna.
- No ai cibi in scatola
Il classico tonno conservato e, in generale, gli alimenti inscatolati contengono tiramina, sostanza che aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due molecole stimolanti che ostacolano il relax.
Inoltre, così come i dadi in brodo (da evitare), hanno tra gli ingredienti il glutammato, altro precursore del principio eccitante.
Meglio evitare i salumi per l’elevata quantità di sale che rallenta il processo digestivo. La carne rossa e conservata, poi, è ricca di diversi aminoacidi che competono con il triptofano e ne potrebbero ostacolare l’assorbimento.
- Il caffé ti rende nervosa?
Ci sono persone che bevono regolarmente il caffè dopo cena e altre per cui un espresso la sera equivale a una notte agitata. È una questione genetica: dipende dalla predisposizione a metabolizzare, più o meno facilmente, la caffeina e da come alcuni recettori del nostro cervello reagiscono al suo effetto stimolante.
Fisiologicamente, in tutti, tale capacità metabolica si riduce con l’età. Per cui le persone anziane “reggono” meno bene il caffè.
- Proteine con giudizio
Nel pasto serale, privilegia come fonte proteica pesce, uova e formaggi non stagionati come quelli di capra e la ricotta (da consumare senza eccedere).
Meglio evitare i formaggi stagionati, e fermentati come pecorino, groviera e gorgonzola che, per il loro contenuto di tiramina, potrebbero avere un’azione eccitante e ipertensiva.
Per il pesce, preferisci quello azzurro di piccola taglia, come sgombri, orata, merluzzo e branzino.
Via libera invece alle proteine di origine vegetale, per intenderci principalmente i legumi.
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