A tavola senza distrazioni

Se vuoi davvero riuscire a dimagrire devi essere Zen. Godere pienamente del momento del pasto, “qui e ora”, senza lasciarti disturbare da stimoli esterni (telefono, vicini che urlano, colleghi nervosi). E prestare attenzione a ciò che stai mettendo in bocca, evitando di giudicarlo (è buono, troppo cotto, scondito, insipido).

Ne è assolutamente convinto il dottor Francesco Iarrera, nutrizionista e referente per la Sicilia dell’Aidap (Associazione italiana per i disturbi dell’alimentazione e del peso). Ecco i suoi consigli per diventare più consapevole a tavola, in 10 mosse.

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1 PRIMA DI APRIRE IL FRIGORIFERO CHIEDITI COSA PROVI

In molti casi non mangiamo in risposta a una sensazione di fame, ma spinti da altre emozioni. Se ti fermi a riflettere sul motivo che ti conduce alla ricerca del cibo, sarai costretta a “perdere” qualche secondo per pensare.

Potrai quindi renderti conto, per esempio, che il bisogno di mettere qualcosa sotto i denti è dovuto alla rabbia, alla noia, alla delusione. Questa semplice constatazione, soprattutto se stai seguendo un programma di dimagrimento, basterà ad allontanarti dal frigo.

2 SE NON HAI VERAMENTE FAME, CHIAMA UN'AMICA, ESCI DI CASA, FAI YOGA

Se il desiderio di mangiare non è scatenato dalla fame, devi trovare il modo per lasciare affievolire quello che provi. Rabbia, tristezza, ansia: raggiungono un picco d’intensità che poi, poco alla volta, diminuisce.

Fai passare un po’ di tempo (telefona, cammina, canta). L’importante è che tu riesca ad aprire il rubinetto delle emozioni perché fluiscano liberamente.

3 NON CONSUMARE IL PASTO IN PIEDI O MENTRE TI MUOVI, MA STANDO SEDUTA

Facilita il raggiungimento della consapevolezza alimentare. Che non significa soltanto essere concentrata su quello che stai facendo, ma partecipare, vivere pienamente l’esperienza di nutrirti.

Cosa impossibile se divori un panino davanti al bancone del bar o mentre cammini in un parco. Inevitabilmente la tua testa vagherà altrove: ai problemi in ufficio, alle persone presenti nel locale, ai bambini che corrono nel prato.

4 EVITA DI PRENDERE IL CIBO DIRETTAMENTE DALLA CONFEZIONE

Tutti noi tendiamo a mangiare quello che c’è a portata di mano. Non abbiamo un efficace sistema di autoregolazione. Quindi, per riuscire a controllarti decidi la quantità che ti spetta e mettila in un piatto.

Non correrai il rischio di abbuffarti, come sperano le aziende, che investono ingenti risorse per scoprire qual è il grado di salato o dolce di un cibo, meglio in grado di accontentarti.

5 UTILIZZA PIATTI PIÙ PICCOLI PER SENTIRTI PIENA, MANGIANDO POCO

È un trucco per ingannare la mente. La regolazione del senso di fame-sazietà è in parte meccanica (legata alla istensione delle pareti gastriche) e in parte biochimica (per la liberazione di ormoni come la leptina e la grelina). 

Ma, soprattutto, è legata ai messaggi lanciati dal sistema nervoso centrale: il cervello fotografa una mini fondina, strabordante di pasta, e tu ti senti appagata. 

6 A TAVOLA TIENI SPENTO IL CELLULARE E NON GUARDARE IL COMPUTER NE LA TV

Molte ricerche hanno dimostrato che mangiare distrattamente porta ad assumere più cibo del necessario. 

È quello che può succedere se pranzi o ceni guardando il telegiornale, giocando a un videogame oppure scorrendo le mail sullo smartphone. Resta “presente” al momento del pasto, “qui e ora”.

7 DEDICA ALLA TUA PAUSA PRANZO NON MENO DI 20 MINUTI

Non è un semplice elogio della lentezza: per masticare bene, favorire la digestione, sentirsi sazi. 

Nutrirsi con calma è un elemento fondamentale per imparare a diventare più consapevoli a tavola. Da solo, però, non è sufficiente.

8 CONCENTRATI SU PROFUMI, CONSISTENZA E SAPORE DI CIÒ CHE METTE IN BOCCA 

Immagina di dover descrivere a una persona che non ha mai visto i cibi che stai consumando. Che cosa vedi, che cosa senti, osserva con attenzione la forma, cerca di cogliere anche i piccoli dettagli di quello che hai nel piatto.

Questo esercizio di autoconsapevolezza ti aiuterà a diventare esperta nel rallentare tutti i processi mentali ed emotivi che accompagnano la tua alimentazione. Fallo e mangerai meno.

9 SERVI GLI ALIMENTI GIÀ DIVISI IN PORZIONI

Molti pensano che sia sufficiente la forza di volontà per riuscire a non sgarrare. Non è così. Non basta dire: «Resisto!». La possibilità di perdere il controllo è troppo alta. È meglio “evitare la tentazione”.

Se vuoi perdere peso porta in tavola solo quello che è previsto nel menu. Niente cestini del pane, ciotole di pasta o vassoi con vari affettati. Ma piatti singoli con le quantità “giuste”.

10 APPOGGIA LEPOSATE SUL TOVAGLIOLO DOPO OGNI BOCCONE

È un’altra strategia per rallentare (simile a quella di bere un goccio d’acqua ogni 2-3 forchettate). Immagina di acquistare più prodotti
alimentari al super e di metterli sul nastro scorrevole della cassa.

Se li fai passare tutti ammassati, il lettore ottico potrà “registrarne” solo alcuni. Ma se li spingi in avanti lentamente, e uno alla volta, non gli sfuggirà nulla. La nostra mente funziona nella stessa maniera: a seconda del tempo che le concedi durante il pasto, è in grado di farti sentire più o meno consapevole di quanto hai mangiato.

LA FORZA DI VOLONTÀ (DA SOLA) NON TI AIUTA A PERDERE PESO

Siamo convinti che ciò che mangiamo dipenda esclusivamente dalla volontà. Non è cosi. Sono molti gli aspetti che influenzano le nostre scelte, anche se non ce ne accorgiamo.

«Molte ricerche di psicologia sociale dimostrano che l’autoconsapevolezza alimentare è una strategia in grado di aiutare le persone a dimagrire», afferma il dottor Iarrera. «Perché permette di interrompere comportamenti automatici, collegati allo stress o alle emozioni, e di acquisire un maggior controllo a tavola».