Avena
È un’ottima fonte di betaglucano, una fibra vegetale, che diminuisce l’assorbimento del colesterolo. Un’analisi (pubblicata sul British Journal of Nutrition), fatta prendendo in considerazione 58 studi clinici, ha concluso che l’avena ne riduce sia la la frazione “cattiva” (Ldl) sia le altre “non buone” (no-Hdl).
Mangiala: 3-4 volte alla settimana.
Porzione: 30-40 g di fiocchi o chicchi.
Pesce
Gli Omega 3, contenuti in quello azzurro e nel salmone, esercitano un’azione positiva sul metabolismo dei grassi, perché riducono trigliceridi, colesterolo totale e Ldl. Inoltre, hanno un effetto antinfiammatorio che mantiene elastiche le arterie.
Mangialo: 2-3 volte alla settimana preferendo quello azzurro.
Porzione: 150 g.
Cereali integrali
A differenza di quelli raffinati, contengono fibre e fitosteroli, eccellenti “spazzini” del colesterolo perché ne diminuiscono l’assorbimento a livello intestinale. I cereali integrali sono ricchi, inoltre, di niacina (o vitamina B3) che interviene nel metabolismo dei grassi riducendo i trigliceridi.
Mangiali: tutti i giorni.
Porzione: 70-80 g (riso, farro, orzo...), 50 g (pane).
Frutta secca oleosa
Grazie alle fibre, agli acidi grassi Omega 3 (presenti soprattutto nelle noci) e ai fitosteroli, contribuisce a regolare i livelli di colesterolo. Uno studio pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine ha dimostrato che, dopo alcune settimane di consumo regolare, la frutta secca taglia del 5-7% l’Ldl e aumenta dell’8% l’Hdl.
Mangiala: 1 volta al giorno.
Porzione: 30 g.
Legumi
È stato ampiamente dimostrato come, grazie alle fibre, il loro consumo frequente comporti una riduzione significativa del colesterolo totale e di quello Ldl. Tra tutti i legumi, la soia, per merito delle sue lecitine (un tipo di grassi) ha una marcia in più.
Mangiali: 5-7 volte alla settimana.
Porzione: 30 g (semi secchi); 100 g (semi freschi o germogli).
Olio extravergine di oliva
Sono innumerevoli gli studi che documentano i suoi benefici. Gli acidi grassi monoinsaturi (l’oleico in primis) di cui è ricco agiscono quasi come un farmaco nel ridurre l’Ldl. Senza contare gli altri preziosi nutrienti che contiene, come la vitamina E, antiossidante che protegge seno e prostata.
Mangialo: tutti i giorni.
Porzione: 2 cucchiai, pari a circa 20 g (se ne consumi di più rischi di ingrassare).
Frutta e verdura
Per il loro quantitativo di fibre, sono in grado di “inglobare” i grassi e limitarne l’assorbimento. Ma c’è di più: frutta e verdura di colore rosso-viola (frutti di bosco, melanzane, uva nera, arance rosse) sono ricche di antociani, preziosi antiossidanti che contrastano la formazione delle placche all’interno delle arterie.
Mangiale: 5 volte al giorno.
Porzione: 150-200 g.
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Articolo pubblicato sul n. 42 di Starbene in edicola dal 03/10/2017
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