Alimentazione: i consigli per lui e per lei

Lo sapevi? A tavola donne e uomini hanno esigenze differenti. Se per mantenersi in perfetta salute tutti i nutrienti sono indispensabili a entrambi, le quantità invece possono variare. Non dipende solo dai livelli di attività fisica svolta, dal metabolismo e dalla composizione corporea, ovvero dalla percentuale di massa grassa, muscoli e ossa, ma anche dall’età e dal sesso. 

Pensiamo all’assorbimento degli alcolici. «L’aldeide deidrogenasi, un enzima coinvolto nella digestione e nell’assorbimento di questa sostanza, viene prodotto in misura inferiore dall’organismo femminile », spiega la dottoressa Valentina Galiazzo, nutrizionista.

«Ecco perché, pur assumendo la stessa dose di vino o di birra, risulterà una maggiore concentrazione di etanolo nel sangue delle donne rispetto a quello degli uomini». Questo esempio serve solo per chiarire quanto il “genere” conti anche a tavola. 

Ma quali sono i cibi che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta e quali, invece, quelli fondamentali per i suoi menu? Scopriamolo insieme, qui di seguito, con l’aiuto della nostra esperta.

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TANTO FERRO E CALCIO PER LE DONNE

«Alle donne in età fertile servono 18 mg al giorno di ferro (contro i 10 mg degli uomini), per reintegrare le quote che vengono perse con il flusso mestruale (trovi tutti i fabbisogni su sinu.it)», spiega la nutrizionista. «Questo minerale viene assorbito meglio se abbinato ad alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, peperoni, pomodori, kiwi».

Te ne occorrono 85 mg al giorno, che passano a 100 mg in gravidanza. Nel menu, ok dunque a una bistecca con succo di limone più un’insalata di peperoni e pomodori crudi. Oppure a un piatto di legumi seguito da una macedonia di fragole e kiwi. «Anche il corretto apporto di calcio (1200 mg al dì) come quello della vitamina D (15 microgrammi), indispensabili per la robustezza delle ossa, vanno tenuti sotto controllo», avverte la dottoressa Galiazzo.

Il rischio di fratture causate da una fragilità dello scheletro coinvolge infatti il 30-40% del sesso femminile contro il 17% di quello maschile (secondo i dati della Lega italiana osteoporosi lios.it). La vitamina D èpresente in uova, salmone, tonno, sardine, mentre il calcio è fornito, oltre che dal latte e dai suoi derivati, anche dalla frutta secca (in particolare dalle mandorle).

PIÙ ZINCO E FIBRE PER GLI UOMINI

«Lo zinco è un minerale fondamentale per combattere la formazione dei radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare», precisa la nutrizionista. «È presente nei muscoli, nelle ossa, nella pelle e nello sperma». Il suo fabbisogno giornaliero, secondo i nuovi Larn (i Livelli raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana) è di 12 mg per gli uomini contro i 9 delle donne.

«Le fonti migliori sono le ostriche, i funghi, i cereali e la carne bovina», puntualizza la dottoressa Galiazzo. Il corpo maschile, inoltre, necessita in genere di più fibre. «Circa 38 grammi al giorno invece di 25 grammi, perché la quantità consigliata aumenta con l’apporto calorico (che, a parità di attività fisica, negli uomini è sempre maggiore)», specifica l'esperta.

Tra i benefici di questi nutrienti (forniti da cereali integrali, legumi, frutta e verdura) c'è la prevenzione del tumore al colon, che ogni anno colpisce circa 70.000 uomini e 40.000 donne.

I CIBI DA PREFERIRE

> SOIA

Ok per lei - Questo legume è ricco di calcio, fosforo, potassio e fitoestrogeni, come gli isoflavoni. «Si tratta di sostanze simili agli ormoni», dice la nutrizionista. «Nelle donne in menopausa, che hanno una fisiologica diminuzione della produzione di estrogeni, la soia può aiutare a ridurre le vampate di calore. Inoltre, contribuisce a prevenire l’osteoporosi, che si manifesta con sempre maggiore frequenza al termine dell'età fertile».

No per lui - Un eccesso di proteine derivanti dalla soia, secondo uno studio dell'Università del Connecticut pubblicato sul Journal of the american college of nutrition (JACN), potrebbe portare (per il loro contenuto di fitoestrogeni) a una diminuzione dei livelli di testosterone e quindi a un calo del desiderio e della fertilità. 

> BIRRA

Ok per lei - Il luppolo usato per la produzione di questa bevanda alcolica è, come il legume asiatico, ricco di sostanze simili agli ormoni femminili che sembrerebbero entrare in gioco nella prevenzione del tumore alle ovaie. La birra, poi, è ricca di silicio, che aiuta a mantenere le ossa robuste. Ovviamente va consumata con moderazione (non più di una lattina al giorno) per evitare che questi effetti positivi siano annullati da quelli dannosi dell'alcol. 

No per lui - Il luppolo può avere effetti irritanti sulla vescica e le vie urinarie. Il suo consumo è sconsigliato a chi ha problemi di prostata. 

> ZAFFERANO 

Ok per lui - Lo zafferano, è una spezia dalle mille proprietà benefiche. Seda la tosse, migliora i disturbi digestivi, stimola la circolazione sanguigna. E ha proprietà afrodisiache: risveglia i sensi e riscalda le mucose.

No per lei - Lo zafferano è sconsigliato in gravidanza. Assunto in dosi superiori a 5 g (una bustina) al giorno può causare l’aumento delle contrazioni uterine.

> CAFFÈ

Ok per lui - Aiuta a prevenire la disfunzione erettile. A confermarlo è una ricerca condotta da ricercatori dell’Health science center di Houston e pubblicata sulla rivista PLoS ONE, journals.plos.org. La caffeina causerebbe il rilassamento di alcune arterie e muscoli del pene con conseguente aumento dell'afflusso di sangue.

No per lei - «Durante la menopausa, meglio limitarne l’assunzione, perché può favorire insonnia, tachicardia e vampate», conclude l'esperta.