Menopausa: dolore alle ginocchia e alle mani, proteine nella dieta
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di Laura Della Pasqua
1. Ho spesso dolore alle ginocchia, come mai?
2. Mi hanno consigliato di assumere più proteine. È corretto?
3. Cosa fare contro il dolore alle mani?
1. Ho spesso dolore alle ginocchia, come mai?
Il calo degli estrogeni in menopausa contribuisce all’usura delle cartilagini. Tutto comincia sentendo dolore articolare o ai legamenti. La cartilagine del ginocchio è un tessuto molto resistente ed elastico da cui dipende la completa funzionalità e il movimento delle articolazioni. Essa, infatti, ammortizza movimenti e sollecitazioni, distribuisce meglio i carichi del corpo, evita l’attrito del femore su tibia e rotula, permette ai capi articolari del ginocchio di funzionare scorrendo contemporaneamente e produce il liquido sinoviale, un lubrificante che serve alle ossa per scorrere con facilità all’interno dell’articolazione.
Il ginocchio e le sue articolazioni vengono molto sollecitate dai movimenti e questa continua azione può, alla lunga, portare all'usura della cartilagine creando problemi anche alla deambulazione. A seconda dell’entità del danno alla cartilagine, esistono diverse soluzioni, quali l'intervento chirurgico, la terapia conservativa e la rigenerazione della cartilagine. L’intervento chirurgico è di solito consigliato in età giovane quando si è subito un infortunio, perché il recupero è più facile e veloce. Le terapie conservative, invece, sono più indicate per i soggetti meno giovani. Si tratta di cure che mirano a rallentare il processo degenerativo e a rinforzare muscoli e articolazioni. Sono previste infiltrazioni di acido ialuronico, in grado di svolgere una funzione lubrificante e favorire la rigenerazione del tessuto cartilagineo.
Nei casi più seri, il medico può prescrivere dei Fans, ovvero antinfiammatori non steroidei che svolgono un'azione antinfiammatoria e possono dare sollievo. È anche efficace un intervento in artroscopia che prevede il prelievo di cellule cartilaginee sane dal ginocchio danneggiato. Queste cellule vengono poi nutrite in laboratorio con il sangue del paziente, fino a farle moltiplicare e diventare condrociti, cioè le cellule in grado di generare la cartilagine. Infine, vengono impiantate con una piccola incisione in anestesia spinale nelle zone del ginocchio dove manca la cartilagine. È importante curare l’alimentazione. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che una carenza di lisina può compromettere il recupero della funzionalità della cartilagine del ginocchio e la ricrescita del tessuto danneggiato. È consigliabile assumerne circa 12 milligrammi per ogni chilo di peso al giorno attraverso gli alimenti che ne sono ricchi. Tra questi ci sono ad esempio: legumi, carne rossa, birra, uova, formaggio, soia, lievito di birra e frutta secca. Anche la vitamina C è utile in caso di usura della cartilagine del ginocchio perché aumenta la produzione di collagene e migliora la capacità di cicatrizzazione.
2. Mi hanno consigliato di assumere più proteine. È corretto?
Una delle conseguenze del calo degli estrogeni in menopausa è la perdita di tono muscolare che se non combattuta in tempo può degenerare in sarcopenia. È questo un disturbo che può portare a conseguenze disabilitanti. La massa muscolare si perde per un insieme di meccanismi che intervengono nel processo di invecchiamento. Questi sono la riduzione dell’ormone della crescita, i cambiamenti neuromuscolari e la riduzione degli ormoni sessuali. Ma ci sono altre due cause determinanti nell’avanzare dei sintomi della sarcopenia: la bassa o assente attività fisica e un’alimentazione insufficiente per quanto riguarda le proteine. Se per l’avanzare dell’età non c’è molto da fare, si può, comunque, intervenire sulle ultime due cause con uno stile di vita sano e attivo e una dieta che soddisfi il fabbisogno proteico over 50. I sintomi si manifestano in maniera graduale e sono: riduzione della massa e della forza muscolare, diminuite prestazioni fisiche, senso di debolezza e affaticamento, riduzione dell’equilibrio con rischio aumentato di cadute. Il fabbisogno proteico giornaliero dopo i 50 anni può infatti aumentare da 0,8 g/kg fino a 2 g/kg. È importante introdurre nella dieta giornaliera, carni bianche come pollo e tacchino, pesce come tonno, salmone e pesce bianco, legumi come lenticchie, fagioli neri, piselli e fave fresche, uova, latticini come grana e yogurt greco, frutta secca come noci, arachidi e mandorle.
Alcune lettrici chiedono maggiori informazioni sui frullati proteici, che possono essere utili per la massa muscolare. La base è rappresentata dalle proteine in polvere. Le più diffuse e anche le più efficaci per aumentare la massa muscolare sono le proteine del siero del latte, le cosiddette whey protein. Ci sono poi le proteine delle uova - l’albumina contenuta nelle uova è la proteina con il più alto valore biologico; le proteine del riso - a più basso contenuto proteico ma ottime per l’alimentazione vegana; le proteine dei piselli - tra le proteine vegetali quelle dal più alto valore biologico; le proteine del salmone - ottime come profilo amminoacidico ma molto costose. Come preparare un frullato proteico in casa? Bastano tre step: Scegli gli ingredienti, per esempio frutta, verdure, semi. Versali insieme alla tua parte liquida e alle proteine in polvere nel tuo frullatore o in uno shaker. Frulla per circa 30-60 secondi o chiudi bene il coperchio dello shaker e agita per alcuni secondi. Conserva in frigorifero. Frutta secca quali noci, mandorle, arachidi o nocciole sono validi alleati dei frullati proteici e della salute.
3. Cosa fare contro il dolore alle mani?
L’osteoartrite, o artrosi delle mani, è una patologia degenerativa molto frequente nelle donne vicine alla postmenopausa o che hanno superato i 65 anni di età. Un recente studio ha evidenziato come a soffrirne siano una media di quattro donne su dieci, vale a dire quasi una su due.
La causa principale è la progressiva lacerazione della cartilagine articolare, quella speciale membrana elastica che separa le ossa del nostro corpo, rendendone più fluido il movimento. Man mano che si verifica la sua disgregazione, le ossa entrano in contatto tra loro e lo sfregamento prodotto dà vita a dolorose infiammazioni. Sono più esposte coloro che hanno una vita sedentaria. I sintomi principali sono la rigidità articolare, l'incapacità nel compiere movimenti seppur semplici come girare una chiave o aprire un barattolo e fare attività che prima risultavano naturali.
Al momento purtroppo non esiste una vera e propria cura per l’artrosi delle mani. Le terapie farmacologiche si occupano di calmare il dolore o il fastidio senza però curare. Il riposo delle articolazioni colpite è senza dubbio al primo posto, insieme all’utilizzo di tutori in grado di evitare l’eccessivo affaticamento dell’arto che devono però essere correttamente prescritti dal medico o dallo specialista ortopedico. A volte gli specialisti associano delle creme analgesiche o antinfiammatorie in grado di ridurre il dolore.
Sedute di fisioterapia possono aiutare a rallentare il decorso della patologia, purché eseguite quotidianamente e con il consiglio di un fisioterapista esperto. Attività fisica dolce eseguita in maniera costante, frequenti impacchi di ghiaccio (4-5 volte al giorno per non più di 15 minuti a sessione) e una dieta bilanciata producono ottimi risultati. Tra i cibi da evitare ci sono, come al solito, quelli ricchi di sale, grassi e zuccheri raffinati, ai quali sarebbe opportuno preferire verdure e frutta fresca, cereali integrali, legumi e carni magre, che aiutano a ridurre il gonfiore e l’infiammazione tipica dell’artrosi alle mani.
Frutti rossi, come uva, mirtilli, ciliegie e lamponi, agrumi (per l’apporto vitaminico) e prugne, fresche o secche, rappresentano un vero toccasana.
